Dieta chetogenica: esempi (per risultati diversi)

È la dieta chetogenica tradizionale, in cui qui mantenere bassi i carboidrati, medio-basse le proteine e medio-alti i grassi. La SKD è particolarmente indicata per il controllo della glicemia e della salute del cuore, per questo viene prescritta soprattutto a scopo terapeutico.

COLAZIONE

Per partire con la giusta carica consigliabile preferire pietanze salate. Ad esempio uova strapazzate, involtini di salmone e formaggio oppure avocado. In questo modo il corpo avrà il corretto apporto dei nutrienti di cui ha bisogno, mantenendo l’organismo in equilibrio.

Se senti il bisogno di zuccheri, puoi optare per l’olio di cocco, soprattutto se vergine, biologico e spremuto a freddo.

SPUNTINO

Se dovessi avere fame a metà mattina oppure durante il pomeriggio puoi ricorrere a una manciata di frutta secca e oleosi.
Anche il formaggio, in quantità moderate, è un ottimo spuntino; così come un pezzetto di avocado.
Voglia di dolce?
Va benissimo uno yogurt.

PRANZO/CENA

Pranzo e cena, all’interno di un regime chetogenico, sono simili e intercambiabili.
Ogni pasto deve essere a base proteica e quindi composto da circa 200 grammi di alimenti come formaggi, carne e pesce.
La verdura è sempre ben vista così come la frutta, se non zuccherina.

La dieta MCT è simile alla dieta chetogenica standard per ripartizione dei macronutrienti. Ciò che cambia è la sostituzione degli acidi grassi a catena lunga (LCT) con i trigliceridi a catena media (MCT). Questi ultimi sono presenti per lo più nel latte e nei suoi derivati così come nel cocco ed è possibile ricorrere anche ad integratori per potenziare la loro azione.

Come seguire esattamente una MCT? Questo regime non differisce di molto dalla cosiddetta dieta chetogenica tradizionale, ma ecco un esempio di giornata tipo.

COLAZIONE

• Infuso senza zucchero con un frutto, ad esempio una mela al forno piuttosto che al naturale o sottoforma di mousse. Oppure pane chetogenico con affettato magro

PRANZO

• Due uova con verdure in padella o al forno condite con olio extravergine

CENA

• Zuppa di verdure invernale

La dieta chetogenica ciclica (o CKD) è la prediletta dei bodybuilder, non tanto per guadagnare massa bensì per forzare il corpo a bruciare i grassi durante i giorni poveri di carboidrati e sostenere l’intensità dell’attività fisica riempiendo le riserve di glicogeno durante i giorni ricchi di carboidrati.

Durante la CKD, infatti, è possibile svolgere attività sia aerobica sia anaerobica: è importante sottolineare come sia preferibile osservare questo regime per un periodo di tempo circoscritto e non prolungato.

Se sei uno sportivo e desideri intraprendere la dieta chetogenica, ecco degli esempi di giornata tipo per migliorare le tue prestazioni.

GIORNO 1 – CON ALLENAMENTO

COLAZIONE

• Una tazza da 300 ml di latte parzialmente scremato
• Una fetta di pane di segale o grano saraceno con 30 gr di affettato magro

SPUNTINO

• Una manciata di frutta secca

PRANZO

• Formaggio fresco come ricotta (300gr)
• 200gr di verdure condite con olio extra vergine
• un frutto

GIORNO 1 – SENZA ALLENAMENTO

• Una tazza da 300 ml di latte parzialmente scremato
• Una fetta di pane di segale o grano saraceno con 30 gr di fesa di tacchino

SPUNTINO

• Una manciata di frutta secca

PRANZO

• Carne magra alla piastra (circa 400 gr)
• Verdura (spinaci, finocchi, bietole) condita con olio extra vergine
• Un frutto

SPUNTINO

• Yogurt

CENA

• Pesce al forno (circa 400 gr)
• Verdure al vapore (circa 300 gr) condite con olio extra vergine

Variante Giorno 1 – senza allenamento

SPUNTINO

• uno yogurt scremato oppure una barretta Dimabar o pancakes proteici con Dima 10G

CENA

• pesce al vapore (400 gr)
• verdure al vapore (300 gr) condite con olio extra vergine
• un frutto (100 gr)

Questo regime alimentare è consigliato per gli sport di potenza. 
In questo caso gli esempi per migliorare la dieta chetogenica sono numerosi e gli studi in materia confermano gli effetti positivi sugli atleti che praticano tali discipline.

La dieta chetogenica, invece, è assolutamente sconsigliata per gli atleti impegnati in sport di endurance, quindi di resistenza.
La principale fonte di energia è il glicogeno, pertanto sono preferibili altri regimi a sostegno del proprio stile di vita.

Questo approccio è indicato soprattutto nelle patologie metaboliche, per cui si vuole ottenere il dimagrimento e il miglioramento di alcuni parametri ematologici. 

Rispetto alle altre varianti la LGIT permette un maggiore apporto di carboidrati, poiché i pasti si basano sulle dimensioni delle porzioni, consentendo più flessibilità.

Qui un esempio di giornata per una LGIT equilibrata. Suggeriamo, come sempre, di rivolgersi al proprio specialista per le porzioni e gli alimenti che fanno al caso proprio.

COLAZIONE

• budino di latte vegetale con scaglie di cocco e frutti rossi

SPUNTINO

• una manciata di frutta secca e una limonata senza zucchero

PRANZO

• insalata con gamberi e avocado

CENA

• grigliata di carne con verdura a foglia verde

La dieta chetogenica è perfetta per dimagrire e depurarsi al meglio. Quando si vuole diminuire il peso sulla bilancia, l’oscillazione dei chili non è l’unico fattore da osservare. Occorre infatti prestare attenzione a tutti gli aspetti utili a raggiungere l’obiettivo finale in sicurezza e godendosi il percorso.

Ecco che tra gli importanti elementi che caratterizzano la dieta chetogenica c’è il miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali grazie all’azione dei chetoni, che fungono da carburante per l’organismo.

Una giornata tipo con la chetogenica a scopo depurativo:

COLAZIONE

• yogurt intero con burro di arachidi, cacao in polvere e frutti di bosco

SPUNTINO

• mousse di fragola

PRANZO

• “green tacos” con lattuga, carne di manzo macinata, peperoni affettati e mayonese

SPUNTINO

• centrifuga lime, mela e carota

CENA

• cavolfiore al forno con formaggio grattugiato e verdure miste

Nello stato di chetosi è più facile depurarsi potenziando le normali attività ormonali, diuretiche e funzionali.

Tutto questo può anche essere agevolato grazie al principio attivo di estratti detox (come il Drenaco di Farcomed), che contribuiscono anche a migliorare lo stato di benessere generale.

Questi integratori agevolano anche l’idratazione dell’organismo, prima, durante e dopo la dieta.

L’ultimo aspetto rilevante quando si tratta la dieta chetogenica è quello del dimagrimento rapido.
Ultimo sì, ma non per importanza.
Ecco perché Farcomed ha sviluppato il metodo Dima, specificamente progettato per dimagrire velocemente nelle aree difficili come viso, fianchi e cosce.

Ogni persona ha una specifica conformazione ma grazie a questo approccio è possibile affinare i propri tratti e i punti più critici.
Attraverso le quattro fasi del metodo Dima il corpo è in grado di tonificarsi, eliminando i centimetri e i chili di troppo massimizzando i vantaggi della chetosi.

Come funziona il Metodo Dima e con quali prodotti cheto

Come dimagrire con gusto durante la dieta chetogenica?
Qui un esempio di menù settimanale chetogenico con cui ottimizzare la gestione dei macronutrienti, stabilizzare il tasso glicemico e la perdita di grasso corporeo evitando il temuto effetto yo-yo.

COLAZIONE:

• 2 misurini di proteine (dima) sciolte in 200ml di acqua (oppure in 200ml di latte zero grassi scremato oppure in yogurt greco bianco) + caffè amaro (oppure thè amaro);

PRANZO:

• 2 misurini di proteine (dima) nell’acqua;

SPUNTINO:

• finocchi o liquirizia pura o Dima 10g (un solo misurino);

CENA:

• cosce di pollo e carciofi (oppure spigola e bietole oppure due uova e broccoletti baresi oppure bistecca e insalata verde).

Questa tipologia di chetogenica deriva dalla dieta Atkins, ma modificata.
Da qui l’acronimo MAD.

Viene principalmente utilizzata nel trattamento di pazienti epilettici, soprattutto bambini.
Evidenze mediche hanno infatti dimostrato (come si legge nel nostro approfondimento dedicato) che il controllo dei carboidrati unito al corretto apporto proteico e calorico è un valido strumento per affrontare la condizione dell’epilessia. 

Per quanto restrittiva, la MAD risulta comune meno rigida rispetto ad altri tipi di dieta chetogenica e anche per questo facilmente affrontabile anche dai pazienti più piccoli.

La sua efficacia per molte patologie neurologiche è stata illustrata anche durante l’ultimo convegno “Dieta chetogenica. Stato dell’arte esperienza italiana” organizzata dal gruppo di studio “Dietoterapie in epilessia” della Lega italiana contro l’epilessia.

La VLCKD (very low calory ketogenic diet) è una dieta ipocalorica nonché chetogenica di circa 800 kcal giornaliere.
È anche ipoglucidica in quanto prevede un apporto di circa 50 grammi di carboidrati, normoproteica poiché conta 80 grammi di proteine e ipolipidica con un apporto di grassi di circa 30 grammi.
Le porzionature sono da intendersi al dì.

Lo scopo principale della VLCKD è quello dimagrante e spesso questo regime viene portato avanti con l’ausilio di integratori specificamente studiati, come quelli del Metodo Dima.

Il loro supporto è preferibile in quanto sotto alle 1000 kcal (con soli alimenti tradizionali) si rischia di incorrere in carenze di micronutrienti.

Con gli integratori, invece, si va a preservare la corretta composizione corporea, evitando di perdere ad esempio la massa magra (cosa piuttosto comune nelle diete ipocaloriche). Gli integratori, inoltre, contribuiscono all’aumento del senso di sazietà e alla diminuzione del senso di fame.

In questo modo VLCKD risulta più accettabile, senza che la mancanza dei carboidrati risulti proibitiva.

Come abbiamo approfondito nei differenti articoli, all’interno del regime dietetico chetogenico si possono contare diversi tipi di dieta chetogenica.
Ecco perché sarebbe meglio parlare di diete chetogeniche al plurale, anziché al singolare.

Nonostante, infatti, il meccanismo di ciascuna sia pressoché invariato (indurre e mantenere lo stato di chetosi), cambiano le finalità che, come affrontato, possono essere il dimagrimento o avere a che fare con un percorso terapeutico e sportivo.

In questa super guida abbiamo raccolto le principali tipologie di dieta chetogenica (a eccezione della MAD e della VLCKD in quanto ampiamente descritte negli approfondimenti linkati sopra), associate a un esempio di menu specifico.

Idee semplici e gustose per affrontare al meglio la propria quotidianità a tavola, accompagnate graficamente da illustrazioni chiare e curate che stimolano la creazione di ricette deliziose.

Esempi di dieta chetogenica: il PDF.