Dieta chetogenica dei 21 giorni: Guida Completa

Come funziona la chetosi? È davvero possibile raggiungere risultati duraturi in poco tempo? Risposta breve: sì, è possibile. Trovate tutte le info per riuscirci in questa superguida cheto in collaborazione con la Facoltà di Farmacia dell’Università Federico II di Napoli.

La dieta chetogenica,  famosa anche come dieta dei 21 giorni, è un regime alimentare quasi privo di carboidrati (apporto inferiore al 5%) che innesca la cosiddetta chetosi.

Si tratta di un particolare stato metabolico in cui l’organismo, non avendo a disposizione i carboidrati, è obbligato a bruciare i grassi per la produzione di energia.

Così facendo, si accelera la perdita di peso in poco tempo.

La caratteristica distintiva della dieta chetogenica è la riduzione drastica dell’apporto di carboidrati, anche se esistono diverse tipologie di percorso chetogenico.

Nel prossimo paragrafo vediamo nello specifico quali sono e come differiscono gli approcci in base al risultato che si vuole ottenere, sia esso legato al dimagrimento, alla prestazione atletica, alla depurazione dell’organismo e/o alla detossificazione.

Le tipologie di protocolli chetogenici vanno classificati in base agli obiettivi: dimagrimento rapido, purificazione e detossificazione dell’organismo, miglioramento delle prestazioni atletiche. È possibile distinguere 6 principali famiglie di dieta chetogenica: SKD, MCT, Ciclica, LGIT, Depurativa e Dimagrimento veloce.

La dieta chetogenica costituisce un regime dietetico in cui si attua una drastica riduzione dei carboidrati, a favore di proteine e grassi. Tale operazione induce nell’organismo la formazione di sostanze acide definite corpi chetonici, quali il beta-idrossibutirrato, l’acido acetacetico e l’acetone. La produzione di corpi chetonici avviene fisiologicamente in condizioni, ad esempio, di digiuno.

Normalmente le cellule necessitano infatti di glucosio per le loro regolari funzioni, ma, se l’apporto di quest’ultimo viene ridotto a livelli eccessivamente bassi, esse cominceranno ad attivare meccanismi di compensazione, con riduzione di insulina e attivazione dei processi catabolici.

Dopo già un paio di giorni di digiuno, infatti, vi è un esaurimento dei depositi di glicogeno con consequenziale stimolo alla gluconeogenesi e alla chetogenesi, la quale porterà alla formazione di corpi chetonici utilizzabili dal cervello.

Dunque, le cellule, in particolare quelle nervose, utilizzeranno tali sostanze come fonte primaria di energia. Questo stato metabolico viene definito “chetosi nutrizionale”, ed è considerato uno stato abbastanza sicuro, poiché i corpi chetonici vengono prodotti in piccole concentrazioni senza alterazioni significative del pH sanguigno.

Differisce notevolmente la chetoacidosi, una condizione pericolosa per la vita in cui i corpi chetonici vengono prodotti in concentrazioni estremamente maggiori, alterando il pH del sangue e causando dunque acidosi.

In genere la chetosi si raggiunge dopo un paio di giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi, ma tali quantità possono variare su base individuale.

• Obesità grave o complicata (ipertensione, diabete tipo 2, dislipidemia, OSAS, sindrome metabolica osteopatie o artropatie severe)
• Obesità severa con indicazione alla chirurgia bariatrica (nel periodo pre-operatorio)
• Pazienti con indicazioni a rapido dimagrimento per severe comorbilità
• Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD)
• Epilessia farmaco-resistente.

• Gravidanza e allattamento
• Anamnesi positiva per disturbi psichici e comportamentali, abuso di alcol e altre sostanze
• Insufficienza epatica o renale
• Diabete tipo 1
• Porfiria, angina instabile, IMA recente.

I carboidrati rappresentano ad oggi circa il 55% della dieta tipica, ma è noto come un’elevata assunzione di zuccheri risulti associata ad un aumento della prevalenza di obesità e sindrome metabolica, nonché un aumento del rischio di sviluppare diabete mellito. Recenti studi presenti in letteratura hanno confrontato gli effetti a lungo termine degli interventi dietetici sulla perdita di peso, non mostrando prove valide per raccomandare diete a basso contenuto di grassi. In effetti, le diete a ridotto contenuto di carboidrati hanno dimostrato di ottenere una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alle prime. Inoltre, i soggetti che seguono una dieta chetogenica inizialmente subiscono una rapida perdita di peso fino a 5 kg in 2 settimane o meno, per questo sovente si sente parlare di “dieta dei 10 o dei 21 giorni”.

Tale regime dietetico presenta anche un effetto diuretico, di riduzione del senso della fame ed è in ultimo interessante notare come spesso determini un risparmio nell’utilizzo della massa proteica muscolare a scopo energetico.

La dieta chetogenica classica (altrimenti detta tradizionale o SKD) si basa sul consumo di pochi carboidrati, medio-basse proteine e medio-alti grassi. 
È particolarmente consigliata per il controllo della glicemia e della salute del cuore, motivo per cui viene prescritta principalmente a scopo terapeutico.

È anche considerata la più severa, con l’apporto del 75% di calorie dai grassi, del 5% dai carboidrati e del 20% dalle proteine.
Proprio per la sua rigorosità, è necessaria la supervisione di un medico o uno specialista con una formazione specifica.
Viene chiamata “classica” poiché è stata la prima dieta chetogenica a essere studiata e definita.

Era il 1921, quando il dottor Wilder della Mayo Clinic dichiarò i benefici che si potevano ottenere attraverso questo schema nutrizionale.
Allora si rivelò efficace anche per trattare, su altre problematiche, le crisi epilettiche.

La chiave per riuscire nella dieta chetogenica dei 30 giorni è pianificare.
Ciò consente di sgarrare e percepire possibili rinunce il meno possibile.

Avere consapevolezza di ciò che si mangia, programmandolo con anticipo, permette di sentire meno la fame e raggiungere più facilmente l’obiettivo prefissato.
La cheto, soprattutto, è un approccio mentale e non si tratta semplicemente di una dieta.
Richiede impegno, costanza, predisporsi a mangiare cibi che magari non rientrano nelle proprie abitudini

Essa si basa infatti principalmente sull’assunzione di proteine animali e vegetali e sulla quasi completa eliminazione dei carboidrati dall’alimentazione; contribuendo allo sviluppo di massa muscolare magra, a bruciare i grassi e quindi a perdere peso.

Come vedremo anche più avanti per seguirla correttamente bisogna assumere prevalentemente proteine animali e vegetali come carne bianca e rossa, affettati magri, uova, formaggi e pesce (preziosa fonte di Omega 3, che controlla anche il colesterolo cattivo).

Un’altra ottima fonte è la frutta secca.
Qualche restrizione, invece, per frutta e verdura (no a quelli ad alto indice glicemico).
I migliori prodotti da assumere sono sedano, broccoli, finocchi, spinaci, carciofi, pomodori, insalata, mele, pere e avocado.

Da evitare i cibi ricchi di carboidrati e zuccheri: se ne possono consumare al massimo circa 60 grammi al giorno.
L’assunzione calorica giornaliera totale è di circa 1200 kcal.

Dunque in un mese, con la dieta chetogenica dei 30 giorni, si può arrivare a dimagrire fino a 6 kg: obiettivo raggiungibile associando circa 45 minuti di attività fisica al giorno.

• Pesce, meglio se selvatico (alici, pesce-spada, calamarei, polpi, seppie, orate, spigole, gamberi, merluzzo, salmone);
• Carne di qualità (pollo, vitello, tacchino, coniglio, bovino);
• Uova, preparate in qualsiasi modo;
• Verdure a foglia verde e Ortaggi (asparagi, funghi, cavoli, verze, cicoria, spinaci, zucchine, finocchio, cetriolo, melanzane, carciofi);
• Formaggi e latticini grassi;
• Affettati;
• Liquidi: acqua naturale, caffè e tisane senza zucchero, brodo;
• Spuntini: finocchi, liquirizia pura, assumere dima10g come spuntino (in questo caso dose da un solo misurino)
• Condimento: 30ml di olio giornalieri, sale senza eccedere, aceto di mele (ma non aceto bianco/balsamico).

Vi è inoltre un gruppo di alimenti da consumare solo con moderazione:

• Determinate verdure (pomodori, peperoni, aglio, cipolla, melanzane);
• Alcuni frutti (principalmente quelli rossi e il limone), da assumere al massimo 3 volte a settimana;
• Pane di segale;
• Frutta secca, noci, mandorle;
• Alcune bevande come tè e caffè.

Vi sono invece diverse cibarie che non possono trovare alcuno spazio nella dieta chetogenica, perciò da evitare completamente:

• Pane, pizza, pasta, riso, mais, orzo e tutti gli altri prodotti a base di farina di grano o cereali;
• Patate;
• Legumi;
• Zucchero di ogni genere;
• Alimenti contenenti zuccheri e zuccheri aggiunti (evitare anche caramelle senza zucchero);
• Bibite zuccherate, succhi di frutta, birra, bevande alcoliche.

Ecco uno menu giornaliero di dieta chetogenica da seguire con un integratore proteico (come il dima10g). Il ciclo dovrebbe durare dai 10 ai 21 giorni giorni.

• Colazione: 2 misurini di proteine (dima) sciolte in 200ml di acqua (oppure in 200ml di latte zero grassi scremato oppure in yogurt greco bianco) + caffè amaro (oppure thè amaro);
• Pranzo: 2 misurini di proteine (dima) nell’acqua;
• Spuntino: finocchi o liquirizia pura o Dima 10g (un solo misurino);
• Cena: cosce di pollo e carciofi (oppure spigola e bietole oppure due uova e broccoletti baresi oppure bistecca e insalata verde).

Possiamo semplificare la dieta chetogenica in 4 fasi principali:

• privazione dei carboidrati
• insorgenza della chetosi
• accelerazione del dimagrimento e produzione di corpi chetonici
• eliminazione dei corpi chetonici attraverso la diuresi  

Nella fase 1) si dà inizio alla privazione di carboidrati seguendo la dieta di cui abbiamo parlato.

Il regime alimentare (anche facilitato dall’uso di integratori, vedi più sotto) indurrà l’organismo ad uno stato di chetosi nei primi 3-4 giorni (fase 2). Durante questo periodo l’organismo viene stressato e possono verificarsi cali di energie, stanchezza e spossatezza. Se ciò si verifica, è consigliato restare sotto il controllo del medico e del nutrizionista di fiducia, in modo da potersi avvalere di un complesso vitaminico energetico.

Fase 3) A questo punto arriva il bello: l’organismo sta bruciando i grassi come fonte di energia e in questo modo si assiste ad una accelerazione del processo dimagrante, che coinvolge punti critici, come la pancia, le cosce, le braccia e i fianchi (fase 3). L’output della chetosi è la produzione di corpi chetonici, che devono essere biodegradati dall’organismo. 

Nella fase 4) abbiamo l’eliminazione dei corpi chetonici attraverso le urine. È consigliabile fin dall’inizio della dieta l’utilizzo di un integratore drenante specifico.

È possibile (ed è spesso consigliato) per massimizzare gli effetti della dieta chetogenica, l’affiancamento di integratori proteici che aiutano l’organismo ad innescare la chetosi e a potenziarla.  

Ci sono svariati prodotti sul mercato coin queste caratteristiche, ma noi vi consigliamo DIMA10G, perchè è un integratore proteico gluten free, 100% naturale ed a formulazione bilanciata che in combinazione con la dieta chetogenica permette di perdere peso in soli dieci giorni.

Dima 10g è disponibile su questo sito in confezione singola (costa 37,00€) oppure è anche possibile acquistare il kit di dimagrimento (dima + drenaco) in offerta a 45,00€, che include anche lo specifico drenante da affiancare a Dima.