La dieta chetogenica o dieta dei 21 giorni, che qualcuno sul web chiama erroneamente dieta ketogenetica (che non vuol dire proprio nulla) o dieta chitogenica, oppure più opportunamente keto-diet, dieta cheto, o dieta dei chetoni – è un regime alimentare di privazione dei carboidrati, che ha straordinari effetti sgonfianti e detossificanti, se portata avanti correttamente.
Questo articolo è il pilastro di quello che facciamo: contiene una guida specifica e completa ad un percorso cheto con cui è realmente possibile dimagrire in 10-21 giorni. Abituandosi a mantenere il proprio peso, che è in genere l’obiettivo più difficile da raggiungere per coloro che intraprendono tecniche o percorsi per la perdita di peso.
Come funziona la chetosi? È davvero possibile raggiungere risultati duraturi in poco tempo? Risposta breve: sì, è possibile. Trovate tutte le info per riuscirci in questa superguida cheto in collaborazione con la Facoltà di Farmacia dell’Università Federico II di Napoli.
La dieta chetogenica, famosa anche come dieta dei 21 giorni, è un regime alimentare quasi privo di carboidrati (apporto inferiore al 5%) che innesca la cosiddetta chetosi.
Si tratta di un particolare stato metabolico in cui l’organismo, non avendo a disposizione i carboidrati, è obbligato a bruciare i grassi per la produzione di energia.
Così facendo, si accelera la perdita di peso in poco tempo.
La caratteristica distintiva della dieta chetogenica è la riduzione drastica dell’apporto di carboidrati, anche se esistono diverse tipologie di percorso chetogenico.
Nel prossimo paragrafo vediamo nello specifico quali sono e come differiscono gli approcci in base al risultato che si vuole ottenere, sia esso legato al dimagrimento, alla prestazione atletica, alla depurazione dell’organismo e/o alla detossificazione.
Le tipologie di protocolli chetogenici vanno classificati in base agli obiettivi: dimagrimento rapido, purificazione e detossificazione dell’organismo, miglioramento delle prestazioni atletiche. È possibile distinguere 6 principali famiglie di dieta chetogenica: SKD, MCT, Ciclica, LGIT, Depurativa e Dimagrimento veloce.
La dieta chetogenica costituisce un regime dietetico in cui si attua una drastica riduzione dei carboidrati, a favore di proteine e grassi. Tale operazione induce nell’organismo la formazione di sostanze acide definite corpi chetonici, quali il beta-idrossibutirrato, l’acido acetacetico e l’acetone. La produzione di corpi chetonici avviene fisiologicamente in condizioni, ad esempio, di digiuno.
Normalmente le cellule necessitano infatti di glucosio per le loro regolari funzioni, ma, se l’apporto di quest’ultimo viene ridotto a livelli eccessivamente bassi, esse cominceranno ad attivare meccanismi di compensazione, con riduzione di insulina e attivazione dei processi catabolici.
Dopo già un paio di giorni di digiuno, infatti, vi è un esaurimento dei depositi di glicogeno con consequenziale stimolo alla gluconeogenesi e alla chetogenesi, la quale porterà alla formazione di corpi chetonici utilizzabili dal cervello.
Dunque, le cellule, in particolare quelle nervose, utilizzeranno tali sostanze come fonte primaria di energia. Questo stato metabolico viene definito “chetosi nutrizionale”, ed è considerato uno stato abbastanza sicuro, poiché i corpi chetonici vengono prodotti in piccole concentrazioni senza alterazioni significative del pH sanguigno.
Differisce notevolmente la chetoacidosi, una condizione pericolosa per la vita in cui i corpi chetonici vengono prodotti in concentrazioni estremamente maggiori, alterando il pH del sangue e causando dunque acidosi.
In genere la chetosi si raggiunge dopo un paio di giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi, ma tali quantità possono variare su base individuale.
I carboidrati rappresentano ad oggi circa il 55% della dieta tipica, ma è noto come un’elevata assunzione di zuccheri risulti associata ad un aumento della prevalenza di obesità e sindrome metabolica, nonché un aumento del rischio di sviluppare diabete mellito. Recenti studi presenti in letteratura hanno confrontato gli effetti a lungo termine degli interventi dietetici sulla perdita di peso, non mostrando prove valide per raccomandare diete a basso contenuto di grassi. In effetti, le diete a ridotto contenuto di carboidrati hanno dimostrato di ottenere una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alle prime. Inoltre, i soggetti che seguono una dieta chetogenica inizialmente subiscono una rapida perdita di peso fino a 5 kg in 2 settimane o meno, per questo sovente si sente parlare di “dieta dei 10 o dei 21 giorni”.
Tale regime dietetico presenta anche un effetto diuretico, di riduzione del senso della fame ed è in ultimo interessante notare come spesso determini un risparmio nell’utilizzo della massa proteica muscolare a scopo energetico.
La dieta chetogenica classica (altrimenti detta tradizionale o SKD) si basa sul consumo di pochi carboidrati, medio-basse proteine e medio-alti grassi.
È particolarmente consigliata per il controllo della glicemia e della salute del cuore, motivo per cui viene prescritta principalmente a scopo terapeutico.
È anche considerata la più severa, con l’apporto del 75% di calorie dai grassi, del 5% dai carboidrati e del 20% dalle proteine.
Proprio per la sua rigorosità, è necessaria la supervisione di un medico o uno specialista con una formazione specifica.
Viene chiamata “classica” poiché è stata la prima dieta chetogenica a essere studiata e definita.
Era il 1921, quando il dottor Wilder della Mayo Clinic dichiarò i benefici che si potevano ottenere attraverso questo schema nutrizionale.
Allora si rivelò efficace anche per trattare, su altre problematiche, le crisi epilettiche.
“I vantaggi della dieta chetogenica: riduzione delle calorie totali, mantenimento glicemia e insulinemia, ncremento del dispendio calorico globale, aumento del lavoro metabolico”.
La chiave per riuscire nella dieta chetogenica dei 30 giorni è pianificare.
Ciò consente di sgarrare e percepire possibili rinunce il meno possibile.
Avere consapevolezza di ciò che si mangia, programmandolo con anticipo, permette di sentire meno la fame e raggiungere più facilmente l’obiettivo prefissato.
La cheto, soprattutto, è un approccio mentale e non si tratta semplicemente di una dieta.
Richiede impegno, costanza, predisporsi a mangiare cibi che magari non rientrano nelle proprie abitudini
Essa si basa infatti principalmente sull’assunzione di proteine animali e vegetali e sulla quasi completa eliminazione dei carboidrati dall’alimentazione; contribuendo allo sviluppo di massa muscolare magra, a bruciare i grassi e quindi a perdere peso.
Come vedremo anche più avanti per seguirla correttamente bisogna assumere prevalentemente proteine animali e vegetali come carne bianca e rossa, affettati magri, uova, formaggi e pesce (preziosa fonte di Omega 3, che controlla anche il colesterolo cattivo).
Un’altra ottima fonte è la frutta secca.
Qualche restrizione, invece, per frutta e verdura (no a quelli ad alto indice glicemico).
I migliori prodotti da assumere sono sedano, broccoli, finocchi, spinaci, carciofi, pomodori, insalata, mele, pere e avocado.
Da evitare i cibi ricchi di carboidrati e zuccheri: se ne possono consumare al massimo circa 60 grammi al giorno.
L’assunzione calorica giornaliera totale è di circa 1200 kcal.
Dunque in un mese, con la dieta chetogenica dei 30 giorni, si può arrivare a dimagrire fino a 6 kg: obiettivo raggiungibile associando circa 45 minuti di attività fisica al giorno.
Vi è inoltre un gruppo di alimenti da consumare solo con moderazione:
Vi sono invece diverse cibarie che non possono trovare alcuno spazio nella dieta chetogenica, perciò da evitare completamente:
Ecco uno menu giornaliero di dieta chetogenica da seguire con un integratore proteico (come il dima10g). Il ciclo dovrebbe durare dai 10 ai 21 giorni giorni.
Di seguito un esempio di menu alimentare da applicare come primo reintegro per 15 giorni, ovvero dopo aver concluso il primo ciclo chetogenico.
Di seguito un esempio di giornata alimentare da applicare come stabilizzazione per 15 giorni, ovvero dopo più cicli chetogenici completati e in previsione di una stabilizzazione più lunga prima di seguirne altri.
Qui un esempio di giornata alimentare di 1300 kcal circa basata su un regime di tipo chetogenico, consigliabile per 7 giorni dopo una fase di stabilizzazione e in previsione di una ripresa del ciclo chetogenico:
Possiamo semplificare la dieta chetogenica in 4 fasi principali:
Nella fase 1) si dà inizio alla privazione di carboidrati seguendo la dieta di cui abbiamo parlato.
Il regime alimentare (anche facilitato dall’uso di integratori, vedi più sotto) indurrà l’organismo ad uno stato di chetosi nei primi 3-4 giorni (fase 2). Durante questo periodo l’organismo viene stressato e possono verificarsi cali di energie, stanchezza e spossatezza. Se ciò si verifica, è consigliato restare sotto il controllo del medico e del nutrizionista di fiducia, in modo da potersi avvalere di un complesso vitaminico energetico.
Fase 3) A questo punto arriva il bello: l’organismo sta bruciando i grassi come fonte di energia e in questo modo si assiste ad una accelerazione del processo dimagrante, che coinvolge punti critici, come la pancia, le cosce, le braccia e i fianchi (fase 3). L’output della chetosi è la produzione di corpi chetonici, che devono essere biodegradati dall’organismo.
Nella fase 4) abbiamo l’eliminazione dei corpi chetonici attraverso le urine. È consigliabile fin dall’inizio della dieta l’utilizzo di un integratore drenante specifico.
È possibile (ed è spesso consigliato) per massimizzare gli effetti della dieta chetogenica, l’affiancamento di integratori proteici che aiutano l’organismo ad innescare la chetosi e a potenziarla.
Ci sono svariati prodotti sul mercato coin queste caratteristiche, ma noi vi consigliamo DIMA10G, perchè è un integratore proteico gluten free, 100% naturale ed a formulazione bilanciata che in combinazione con la dieta chetogenica permette di perdere peso in soli dieci giorni.
Dima 10g è disponibile su questo sito in confezione singola (costa 37,00€) oppure è anche possibile acquistare il kit di dimagrimento (dima + drenaco) in offerta a 45,00€, che include anche lo specifico drenante da affiancare a Dima.
Il primo consiglio con la dieta chetogenica è non guardare la bilancia nei primi 10 giorni. Si tratta di un metodo che tende a “sgonfiare” parti del corpo difficili da raggiungere, e questo a prescindere dal peso. Inoltre per rispondere alla domanda abbiamo pazienti che hanno perso anche 7-10kg con il primo ciclo di chetogenica dei 21 giorni. Il matebolismo soggettivo può far variare i risultati, ma possiamo concludere che con il ciclo chetogenico si dimagrisce dai 4kg ai 10kg nell’arco di due settimane circa (10-21 giorni)
Guarda testimonianze e opinioni di chi ha seguito il ciclo chetogenico
Genericamente la chetosi si raggiunge dopo 2-3 giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi. C’è una variabilità che dipende dal metabolismo del soggetto.
La dieta chetogenica è adatta a chi vuole dimagrire in poco tempo; non a caso viene anche
chiamata la “dieta dei 21 giorni”.
Nonostante sia molto amata proprio perché permette di raggiungere grandi risultati in un breve
lasso temporale, tante persone vorrebbero approcciarsi senza però considerare tutti i fattori che
la dieta chetogenica implica.
Non si tratta, infatti, di un metodo come un altro per ridurre i centimetri considerati di troppo.
È una strategia nutrizionale che va ben ponderata e soprattutto scelta e seguita insieme a una
figura esperta nell’ambito della nutrizione.
In linea di massima la dieta chetogenica è consigliata a chi si trova in una condizione di:
Dipende dalle esigenze e dall’obiettivo.
Anche se si tende a parlare di dieta chetogenica al singolare, sarebbe più opportuno farlo al
plurale poiché esistono varie modalità per approcciarsi.
Sono sei i diversi e principali tipi di dieta chetogenica; ognuno dei quali mira a risultati differenti e
specifici.
Se s’intende dimagrire per migliorare le proprie prestazioni fisiche (come i body builder prima di
una competizione), è chiaro che l’apporto calorico giornaliero sarà di un certo tipo, mentre per
una persona “a riposo” sarà di un altro.
Ecco perché è assolutamente sconsigliabile il “fai da te” quando si tratta di dieta chetogenica.
Uno specialista competente in materia saprà quali alimenti e quante calorie fanno al caso vostro,
in base alla singola situazione.
Nella prima fase, ovvero nei 21 giorni iniziali, è possibile calare di circa sei chili.
Il rapido dimagrimento avviene grazie alla (quasi totale) eliminazione dei carboidrati, collegata alla diminuzione dei livelli di grelina, ormone responsabile della fame.
Snellirsi in termini di peso… e non solo.
Grazie alla dieta chetogenica è infatti possibile ridurre l’accumulo di liquidi, quindi di acqua e adiposità nel corpo.
Questo consente di vedere la propria figura più asciutta, tonica e prestante.
Sgarrare, per così dire, durante la chetogenica comporta un rallentamento nel dimagrimento.
I “fuori programma” possono portare anche a un aumento incontrollato del peso, dei livelli di zucchero nel sangue e malesseri vari (gas nella pancia, disturbi intestinali, …).
Il desiderio di sgarrare, trattandosi di uno schema piuttosto restrittivo, può essere frequente ma è bene tenere presente a cosa si potrebbe incorrere.
Tutte le verdure verdi sono consentite e si possono consumare (tranne i fagiolini), nelle quantità previste. Quindi asparagi, funghi, cavoli, verze, cicoria, spinaci, zucchine, finocchio, cetriolo, melanzane, carciofo.
Se la chetosi viene indotta in modo corretto, con un metabolismo reattivo, l’organismo va in chetosi dopo tre giorni di privazione dei carboidrati. Perciò nei 4-5 giorni successivi iniza a bruciare grassi come fonte di energia. Quando questo circuito funziona correttamente abbiamo verificato una perdita media di 2-4kg nella prima settimana.
Il dimagrimento veloce, se affrontato in modo rigoroso e scientifico, permette di perdere peso in una settimana, in 10 giorni, in un mese. Anche raggiungendo aree strategiche dell’accumulo di grasso, come i fianchi, la pancia, il viso, che di norma sono difficili da “scolpire”. Ma dimagrire in una notte non rientra in questa casistica e difficilmente porterà benefici qualunque cosa facciate. In particolare la dieta chetogenica richiede un ciclo di almeno 10-21 giorni per produrre effetti positivi.
Per maggiori info sul dimagrimento veloce consultate l’articolo pilastro del nostro blog che continene numerose risorse, diete, metodi e consigli per dimagrire in breve tempo: Come dimagrire velocemente
Lo yogurt greco è la scelta migliore quando si è in chetogenica.
Rispetto ad altri yogurt, infatti contiene un minore contenuto di carboidrati e maggior di grassi.
È un valido spezza fame e permette di integrare proteine con gusto e semplicità.
È preferibile optare per la versione naturale.
Quando si intraprende la dieta chetogenica, a un certo punto è possibile smettere di vedere
miglioramenti.
In realtà è una dinamica piuttosto comune, che non deve destare sconforto.
Il rallentamento o il blocco del dimagrimento, se non supera i tre mesi, è fisiologico.
Occorre comprendere che le oscillazioni dell’organismo sono naturali, anche e soprattutto quando
si intraprende una dieta.
Esistono, però, alcune strategie per uscire dallo stallo della chetogenica.
L’équipe di Farcomed le ha chiamate le sei salva-keto”; ovvero accorgimenti che possono
supportare concretamente a riattivare il metabolismo.
Ecco quali sono:
Nella fase successiva è necessario un programma di rieducazione alimentare in cui i carboidrati necessitano di essere reintegrati nella dieta di tutti i giorni.
Ciò va fatto gradualmente, passando da frutta e formaggi, legumi, a pane, cereali e pasta.
Allo stesso tempo aumenta l’introito calorico giornaliero; prima fino a 1500 calorie poi a 2000.
Durante il mantenimento, inoltre, è previsto l’intensificarsi dell’attività fisica.
Questi passaggi sono determinanti nel recupero e stabilizzarsi del peso.
Dottor Benessere
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