Dieta chetogenica dei 21 giorni: Guida Completa

Questa guida chetogenica elaborata in collaborazione con l’Università Federico II di Napoli spiega il funzionamento della dieta chetogenica, un percorso depurativo, detossificante e sgonfiante che permette di dimagrire in 21 giorni mantenendo inalterata la massa muscolare, perdendo peso nelle zone critiche come pancia, fianchi, cosce, ma soprattutto permette di stabilizzare il peso ed autoeducarsi ad un’alimentazione sostenibile. Non è una formula magica, o un percorso impossibile come molti pensano; delle numerose persone che hanno provato questo schema dieta chetogenica pdf la gran parte ha ottenuto risultati duraturi ed ha trovato un equilibrio alternando fasi intensive a fasi di reintegro dei carboidrati. Questa guida è una dieta chetogenica gratis, è possibile accelerarla usando integratori specifici.

È davvero possibile raggiungere risultati duraturi in poco tempo? Sì, è possibile.


Tipi di Chetogenica

Non esiste un solo tipo di Dieta chetogenica, anzi in realtà ce ne sono di svariate tipologie a seconda degli obiettivi che si vuole raggiungere: dimagrimento rapido, purificazione e detossificazione dell’organismo efficientamento delle prestazioni atletiche.

È possibile distinguere 6 principali famiglie di dieta chetogenica:

  • SKD, o chetogenica standard
  • MCT, dieta chetogenica dei macronutrienti ripartiti
  • Ciclica, chetogenica per body builder o aumento massa muscolare
  • LGIT, per il trattamento delle patologie metaboliche
  • Depurativa, chetogenica per lo sgonfiamento e la detossificazione
  • Dimagrimento veloce, ciclo intensivo breve e reintegro progressivo (metodo dima10g) 

Approfondimenti e infografiche:

    CHE COS’È LA DIETA CHETOGENICA E COME FA A FARTI PERDERE PESO IN 10 – 21 GIORNI

    La dieta chetogenica,  famosa anche come dieta dei 21 giorni, è un regime alimentare quasi privo di carboidrati (apporto inferiore al 5%) che innesca la cosiddetta chetosi. Si tratta di un particolare stato metabolico in cui l’organismo, non avendo a disposizione i carboidrati, è obbligato a bruciare i grassi per la produzione di energia. Così facendo, si accelera la perdita di peso in poco tempo. La caratteristica distintiva della dieta chetogenica è la riduzione drastica dell’apporto di carboidrati, anche se esistono diverse tipologie di percorso chetogenico. Vediamo quali.

    Acceleratori di Chetogenica:



    LA DIETA CHETOGENICA: UN APPROCCIO SCIENTIFICO

    (a cura della Facoltà di Farmacia, Università Federico II di Napoli)

    La dieta chetogenica costituisce un regime dietetico in cui si attua una drastica riduzione dei carboidrati, a favore di proteine e grassi. Tale operazione induce nell’organismo la formazione di sostanze acide definite corpi chetonici, quali il beta-idrossibutirrato, l’acido acetacetico e l’acetone. La produzione di corpi chetonici avviene fisiologicamente in condizioni, ad esempio, di digiuno.

    Normalmente le cellule necessitano infatti di glucosio per le loro regolari funzioni, ma, se l’apporto di quest’ultimo viene ridotto a livelli eccessivamente bassi, esse cominceranno ad attivare meccanismi di compensazione, con riduzione di insulina e attivazione dei processi catabolici.


    “In genere la chetosi si raggiunge dopo un paio di giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi.”

    Dopo già un paio di giorni di digiuno, infatti, vi è un esaurimento dei depositi di glicogeno con consequenziale stimolo alla gluconeogenesi e alla chetogenesi, la quale porterà alla formazione di corpi chetonici utilizzabili dal cervello.

    Dunque, le cellule, in particolare quelle nervose, utilizzeranno tali sostanze come fonte primaria di energia. Questo stato metabolico viene definito “chetosi nutrizionale”, ed è considerato uno stato abbastanza sicuro, poiché i corpi chetonici vengono prodotti in piccole concentrazioni senza alterazioni significative del pH sanguigno.

    Differisce notevolmente la chetoacidosi, una condizione pericolosa per la vita in cui i corpi chetonici vengono prodotti in concentrazioni estremamente maggiori, alterando il pH del sangue e causando dunque acidosi.

    In genere la chetosi si raggiunge dopo un paio di giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi, ma tali quantità possono variare su base individuale.


    “La produzione di corpi chetonici avviene fisiologicamente in condizioni, ad esempio, di digiuno.”

    Per chi è indicata la dieta chetogenica

    • Obesità grave o complicata (ipertensione, diabete tipo 2, dislipidemia, OSAS, sindrome metabolica osteopatie o artropatie severe)
    • Obesità severa con indicazione alla chirurgia bariatrica (nel periodo pre-operatorio)
    • Pazienti con indicazioni a rapido dimagrimento per severe comorbilità
    • Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD)
    • Epilessia farmaco-resistente.

    CONTROINDICAZIONI della chetogenica

    • Gravidanza e allattamento
    • Anamnesi positiva per disturbi psichici e comportamentali, abuso di alcol e altre sostanze
    • Insufficienza epatica o renale
    • Diabete tipo 1
    • Porfiria, angina instabile, IMA recente.

    Approfondimenti:


    Evidenze a supporto della dieta chetogenica

    (a cura della Facoltà di Farmacia, Università Federico II di Napoli)

    I carboidrati rappresentano ad oggi circa il 55% della dieta tipica, ma è noto come un’elevata assunzione di zuccheri risulti associata ad un aumento della prevalenza di obesità e sindrome metabolica, nonché un aumento del rischio di sviluppare diabete mellito. Recenti studi presenti in letteratura hanno confrontato gli effetti a lungo termine degli interventi dietetici sulla perdita di peso, non mostrando prove valide per raccomandare diete a basso contenuto di grassi. In effetti, le diete a ridotto contenuto di carboidrati hanno dimostrato di ottenere una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alle prime. Inoltre, i soggetti che seguono una dieta chetogenica inizialmente subiscono una rapida perdita di peso fino a 5 kg in 2 settimane o meno, per questo sovente si sente parlare di “dieta dei 10 o dei 21 giorni”.

    Tale regime dietetico presenta anche un effetto diuretico, di riduzione del senso della fame ed è in ultimo interessante notare come spesso determini un risparmio nell’utilizzo della massa proteica muscolare a scopo energetico.

    Approfondimenti:


    LA DIETA CHETOGENICA CLASSICA

    La dieta chetogenica classica (altrimenti detta tradizionale o SKD) si basa sul consumo di pochi carboidrati, medio-basse proteine e medio-alti grassi. 
    È particolarmente consigliata per il controllo della glicemia e della salute del cuore, motivo per cui viene prescritta principalmente a scopo terapeutico.

    È anche considerata la più severa, con l’apporto del 75% di calorie dai grassi, del 5% dai carboidrati e del 20% dalle proteine.
    Proprio per la sua rigorosità, è necessaria la supervisione di un medico o uno specialista con una formazione specifica.
    Viene chiamata “classica” poiché è stata la prima dieta chetogenica a essere studiata e definita.

    Era il 1921, quando il dottor Wilder della Mayo Clinic dichiarò i benefici che si potevano ottenere attraverso questo schema nutrizionale.
    Allora si rivelò efficace anche per trattare, su altre problematiche, le crisi epilettiche.


    “I vantaggi della dieta chetogenica: riduzione delle calorie totali, mantenimento glicemia e insulinemia, incremento del dispendio calorico globale, aumento del lavoro metabolico”.


      DIETA CHETOGENICA cosa mangiare

      • Pesce, meglio se selvatico (alici, pesce-spada, calamarei, polpi, seppie, orate, spigole, gamberi, merluzzo, salmone);
      • Carne di qualità (pollo, vitello, tacchino, coniglio, bovino);
      • Uova, preparate in qualsiasi modo;
      • Verdure a foglia verde e Ortaggi (asparagi, funghi, cavoli, verze, cicoria, spinaci, zucchine, finocchio, cetriolo, melanzane, carciofi);
      • Formaggi e latticini grassi;
      • Affettati;
      • Liquidi: acqua naturale, caffè e tisane senza zucchero, brodo;
      • Spuntini: finocchi, liquirizia pura, assumere dima10g come spuntino (in questo caso dose da un solo misurino)
      • Condimento: 30ml di olio giornalieri, sale senza eccedere, aceto di mele (ma non aceto bianco/balsamico).

      Approfondimenti per alimentazione cheto:


      “Gli alimenti principali: pesce, carne e verdure.”

      Vi è inoltre un gruppo di alimenti da consumare solo con moderazione:

      • Determinate verdure (pomodori, peperoni, aglio, cipolla, melanzane);
      • Alcuni frutti (principalmente quelli rossi e il limone), da assumere al massimo 3 volte a settimana;
      • Pane di segale;
      • Frutta secca, noci, mandorle;
      • Alcune bevande come tè e caffè.

      ALIMENTI DA EVITARE PER INDURRE LA CHETOSI

      Vi sono invece diverse cibarie che non possono trovare alcuno spazio nella dieta chetogenica, perciò da evitare completamente:

      • Pane, pizza, pasta, riso, mais, orzo e tutti gli altri prodotti a base di farina di grano o cereali;
      • Patate;
      • Legumi;
      • Zucchero di ogni genere;
      • Alimenti contenenti zuccheri e zuccheri aggiunti (evitare anche caramelle senza zucchero);
      • Bibite zuccherate, succhi di frutta, birra, bevande alcoliche.

      SCHEMA DIETA CHETOGENICA PDF (SETTIMANALE)

      Ecco uno menu giornaliero di dieta chetogenica da seguire con un integratore proteico (come il dima10g). Il ciclo dovrebbe durare dai 10 ai 21 giorni giorni.

      • Colazione: 2 misurini di proteine (dima) sciolte in 200ml di acqua (oppure in 200ml di latte zero grassi scremato oppure in yogurt greco bianco) + caffè amaro (oppure thè amaro);
      • Pranzo: 2 misurini di proteine (dima) nell’acqua;
      • Spuntino: finocchi o liquirizia pura o Dima 10g (un solo misurino);
      • Cena: cosce di pollo e carciofi (oppure spigola e bietole oppure due uova e broccoletti baresi oppure bistecca e insalata verde).
      esempio settimana dieta cheto

      DIETA DI REINTEGRO PROGRESSIVO (POST-CICLO)

      [PRIMO REINTEGRO]

      Di seguito un esempio di menu alimentare da applicare come primo reintegro per 15 giorni, ovvero dopo aver concluso il primo ciclo chetogenico.

      • Colazione: latte scremato senza zucchero, o yogurt magro, o spremuta di arancia;
      • Spuntino di metà mattina: yogurt magro;
      • Pranzo: farro o riso integrale con verdure 1 porzione di verdure a volonta
      • Spuntino: 1 barretta proteica (tipo Dimabar)
      • Cena: carne bianca melenzane o zucchine arrostiti.
      schema primo reintegro progressivo carboidrati 15 giorni

      [REINTEGRO STABILIZZAZIONE]

      Di seguito un esempio di giornata alimentare da applicare come stabilizzazione per 15 giorni, ovvero dopo più cicli chetogenici completati e in previsione di una stabilizzazione più lunga prima di seguirne altri.

      • Colazione: latte scremato, o yogurt, premuta di arancia;
      • Spuntino di metà mattina: frutta;
      • Pranzo: bresaola pane integrale, verdura;
      • Spuntino: barretta proteica snack (Dimabar);
      • Cena: carne magra arrostita, funghi arrostiti

      [REINTEGRO CARB III]

      Qui un esempio di giornata alimentare di 1300 kcal circa basata su un regime di tipo chetogenico, consigliabile per 7 giorni dopo una fase di stabilizzazione e in previsione di una ripresa del ciclo chetogenico:

      • Colazione: yogurt greco bianco + prosciutto crudo con pane di segale;
      • Spuntino di metà mattina: frutta secca;
      • Pranzo: pesce o carne magra con contorno di verdura (condita con olio EVO + pane integrale
      • Spuntino: finocchi o liquirizia pura o Dima 10g (un solo misurino);
      • Cena: frittata di uova + contorno di verdura + olio EVO + un frutto piccolo.
      reintroduzione carboidrati dopo dieta chetogenica - cover

      Reintroduzione carboidrati dopo la dieta chetogenica

      kit reintroduzione carobidrati dopo dieta chetogenica

      Kit Reintegro Post-Chetogenica


      Le fasi della dieta chetogenica

      Possiamo semplificare la dieta chetogenica in 4 fasi principali:

      • privazione dei carboidrati
      • insorgenza della chetosi
      • accelerazione del dimagrimento e produzione di corpi chetonici
      • eliminazione dei corpi chetonici attraverso la diuresi  

      Nella fase 1) si dà inizio alla privazione di carboidrati seguendo la dieta di cui abbiamo parlato.

      Il regime alimentare (anche facilitato dall’uso di integratori, vedi più sotto) indurrà l’organismo ad uno stato di chetosi nei primi 3-4 giorni (fase 2). Durante questo periodo l’organismo viene stressato e possono verificarsi cali di energiestanchezza e spossatezza. Se ciò si verifica, è consigliato restare sotto il controllo del medico e del nutrizionista di fiducia, in modo da potersi avvalere di un complesso vitaminico energetico.

      dieta chetogenica 21 giorni
      eliminazione corpi chetonici infografica

      Fase 3) A questo punto arriva il bello: l’organismo sta bruciando i grassi come fonte di energia e in questo modo si assiste ad una accelerazione del processo dimagrante, che coinvolge punti critici, come la pancia, le cosce, le braccia e i fianchi (fase 3). L’output della chetosi è la produzione di corpi chetonici, che devono essere biodegradati dall’organismo. 

      Nella fase 4) abbiamo l’eliminazione dei corpi chetonici attraverso le urine. È consigliabile fin dall’inizio della dieta l’utilizzo di un integratore drenante specifico.


      “A questo punto arriva il bello: l’organismo sta bruciando i grassi come fonte di energia.”

      “Il processo dimagrante accelera coinvolgendo punti critici, come pancia, cosce,  braccia e fianchi (fase 3)”

      ACCELERARE L’AZIONE DIMAGRANTE CON L’USO DI INTEGRATORI

      È possibile (ed è spesso consigliato) per massimizzare gli effetti della dieta chetogenica, l’affiancamento di integratori proteici che aiutano l’organismo ad innescare la chetosi e a potenziarla.  

      Ci sono svariati prodotti sul mercato coin queste caratteristiche, ma noi vi consigliamo DIMA10G, perchè è un integratore proteico gluten free, 100% naturale ed a formulazione bilanciata che in combinazione con la dieta chetogenica permette di perdere peso in soli dieci giorni.

      Dima 10g è disponibile su questo sito in confezione singola (costa 37,00€) oppure è anche possibile acquistare il kit di dimagrimento (dima + drenaco) in offerta a 45,00€, che include anche lo specifico drenante da affiancare a Dima

      che cos'è integratore dima 10g

      Domande frequenti sulla Dieta chetogenica

      [Quanto si può perdere in 10 giorni]

      Il primo consiglio con la dieta chetogenica è non guardare la bilancia nei primi 10 giorni. Si tratta di un metodo che tende a “sgonfiare” parti del corpo difficili da raggiungere, e questo a prescindere dal peso. Inoltre per rispondere alla domanda abbiamo pazienti che hanno perso anche 7-10kg con il primo ciclo di chetogenica dei 21 giorni. Il matebolismo soggettivo può far variare i risultati, ma possiamo concludere che con il ciclo chetogenico si dimagrisce dai 4kg ai 10kg nell’arco di due settimane circa (10-21 giorni)

      Guarda testimonianze e opinioni di chi ha seguito il ciclo chetogenico

      [Quando si è in chetosi?]

      Genericamente la chetosi si raggiunge dopo 2-3 giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi. C’è una variabilità che dipende dal metabolismo del soggetto. 

      [Come faccio a capire se sono in chetosi?]

      • significativa riduzione dell’appetito;
      • secchezza delle fauci;
      • alito acetonico;
      • senso di stanchezza (utilizzare un multivitaminico per controbilanciare).

      [Per chi è indicata la dieta chetogenica?]

      La dieta chetogenica è adatta a chi vuole dimagrire in poco tempo; non a caso viene anche
      chiamata la “dieta dei 21 giorni”.
      Nonostante sia molto amata proprio perché permette di raggiungere grandi risultati in un breve
      lasso temporale, tante persone vorrebbero approcciarsi senza però considerare tutti i fattori che
      la dieta chetogenica implica.


      Non si tratta, infatti, di un metodo come un altro per ridurre i centimetri considerati di troppo.
      È una strategia nutrizionale che va ben ponderata e soprattutto scelta e seguita insieme a una
      figura esperta nell’ambito della nutrizione.

      In linea di massima la dieta chetogenica è consigliata a chi si trova in una condizione di:

      •  obesità grave
      •  obesità severa con indicazione alla chirurgia bariatrica
      •  necessità di rapido dimagrimento per severe comorbilità
      • non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD)
      • epilessia farmaco-resistente

      [Quante calorie in chetogenica?]

      Dipende dalle esigenze e dall’obiettivo.

      Anche se si tende a parlare di dieta chetogenica al singolare, sarebbe più opportuno farlo al
      plurale poiché esistono varie modalità per approcciarsi.


      Sono sei i diversi e principali tipi di dieta chetogenica; ognuno dei quali mira a risultati differenti e
      specifici.
      Se s’intende dimagrire per migliorare le proprie prestazioni fisiche (come i body builder prima di
      una competizione), è chiaro che l’apporto calorico giornaliero sarà di un certo tipo, mentre per
      una persona “a riposo” sarà di un altro.
      Ecco perché è assolutamente sconsigliabile il “fai da te” quando si tratta di dieta chetogenica.
      Uno specialista competente in materia saprà quali alimenti e quante calorie fanno al caso vostro,
      in base alla singola situazione.

      [Quanti kg si perdono in 21 giorni di chetogenica?]

      Nella prima fase, ovvero nei 21 giorni iniziali, è possibile calare di circa sei chili.
      Il rapido dimagrimento avviene grazie alla (quasi totale) eliminazione dei carboidrati, collegata alla diminuzione dei livelli di grelina, ormone responsabile della fame.

      Snellirsi in termini di peso… e non solo.
      Grazie alla dieta chetogenica è infatti possibile ridurre l’accumulo di liquidi, quindi di acqua e adiposità nel corpo.
      Questo consente di vedere la propria figura più asciutta, tonica e prestante.

      [Cosa succede se si sgarra in chetogenica?]

      Sgarrare, per così dire, durante la chetogenica comporta un rallentamento nel dimagrimento.

      I “fuori programma” possono portare anche a un aumento incontrollato del peso, dei livelli di zucchero nel sangue e malesseri vari (gas nella pancia, disturbi intestinali, …).

      Il desiderio di sgarrare, trattandosi di uno schema piuttosto restrittivo, può essere frequente ma è bene tenere presente a cosa si potrebbe incorrere.

      [Quali verdure si possono mangiare durante la dieta chetogenica?]

      Tutte le verdure verdi sono consentite e si possono consumare (tranne i fagiolini), nelle quantità previste. Quindi asparagi, funghi, cavoli, verze, cicoria, spinaci, zucchine, finocchio, cetriolo, melanzane, carciofo.

      [Quanti chili si possono perdere al massimo in una settimana?]

      Se la chetosi viene indotta in modo corretto, con un metabolismo reattivo, l’organismo va in chetosi dopo tre giorni di privazione dei carboidrati. Perciò nei 4-5 giorni successivi iniza a bruciare grassi come fonte di energia. Quando questo circuito funziona correttamente abbiamo verificato una perdita media di 2-4kg nella prima settimana.

      [Quanto si può perdere in una notte?]

      Il dimagrimento veloce, se affrontato in modo rigoroso e scientifico, permette di perdere peso in una settimana, in 10 giorni, in un mese. Anche raggiungendo aree strategiche dell’accumulo di grasso, come i fianchi, la pancia, il viso, che di norma sono difficili da “scolpire”. Ma dimagrire in una notte non rientra in questa casistica e difficilmente porterà benefici qualunque cosa facciate. In particolare la dieta chetogenica richiede un ciclo di almeno 10-21 giorni per produrre effetti positivi.

      dieta chetogenica che cosa mangiare per dimagrire in 10 giorni

      [Quale yogurt mangiare nella dieta chetogenica?]

      Lo yogurt greco è la scelta migliore quando si è in chetogenica.
      Rispetto ad altri yogurt, infatti contiene un minore contenuto di carboidrati e maggior di grassi.
      È un valido spezza fame e permette di integrare proteine con gusto e semplicità.


      È preferibile optare per la versione naturale.

      [Come uscire dallo stallo della dieta chetogenica?]

      Quando si intraprende la dieta chetogenica, a un certo punto è possibile smettere di vedere
      miglioramenti.
      In realtà è una dinamica piuttosto comune, che non deve destare sconforto.
      Il rallentamento o il blocco del dimagrimento, se non supera i tre mesi, è fisiologico.
      Occorre comprendere che le oscillazioni dell’organismo sono naturali, anche e soprattutto quando
      si intraprende una dieta.

      Esistono, però, alcune strategie per uscire dallo stallo della chetogenica.
      L’équipe di Farcomed le ha chiamate le sei salva-keto”; ovvero accorgimenti che possono
      supportare concretamente a riattivare il metabolismo.
      Ecco quali sono:

      •  estendere il digiuno notturno
      • diminuire la quota proteica
      • aumentare la keto ratio
      • assumere MCT
      • aumentare il dispendio calorico

      [Perché dopo la chetogenica si ingrassa?]

      Nella fase successiva è necessario un programma di rieducazione alimentare in cui i carboidrati necessitano di essere reintegrati nella dieta di tutti i giorni.

      Ciò va fatto gradualmente, passando da frutta e formaggi, legumi, a pane, cereali e pasta.
      Allo stesso tempo aumenta l’introito calorico giornaliero; prima fino a 1500 calorie poi a 2000.

      Durante il mantenimento, inoltre, è previsto l’intensificarsi dell’attività fisica.
      Questi passaggi sono determinanti nel recupero e stabilizzarsi del peso.


      Dottor Benessere

      II Dottor Benessere è un’idea, una tensione e una filosofia che condividiamo qui in Farcomed. Mario, Vinni, Mena, Mara, siamo in tanti a collaborare attivamente alla produzione di contenuti . Perchè crediamo in prodotti naturali alla ricerca del benessere e del bell’essere.

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