Dieta chetogenica: come dimagrire in 10-21 giorni

La dieta chetogenica dei 21 giorni, che qualcuno sul web chiama dieta ketogenetica (che non vuol dire nulla) o dieta chitogenica, oppure in modo meno erroneo keto-diet, dieta cheto, o dieta dei chetoni – è un regime alimentare di privazione dei carboidrati, che ha straordinari effetti sgonfianti e detossificanti, se portata avanti correttamente. Questo articolo è il pilastro di quello che facciamo: contiene una guida specifica e completa ad un percorso cheto con cui è realmente possibile dimagrire in 10 – 21 giorni.


CHE COS’È LA DIETA CHETOGENICA E COME FA A FARTI PERDERE PESO IN 10 – 21 GIORNI

La dieta chetogenica,  famosa anche come dieta dei 21 giorni, è un regime alimentare quasi privo di carboidrati (apporto inferiore al 5%) che innesca la cosiddetta chetosi. Si tratta di un particolare stato metabolico in cui l’organismo, non avendo a disposizione i carboidrati, è obbligato a bruciare i grassi per la produzione di energia. Così facendo, si accelera la perdita di peso in poco tempo.

percorso chetogenico dei 21 giorni

Durante una dieta chetogenica è necessario ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati, fino quasi all’eliminazione (meno del 5%); al contrario, viene preferita in maniera abbondante l’assunzione di grassi. Nel campo dell’alimentazione, questo si traduce in alcune precise tipologie di cibi.


LA DIETA CHETOGENICA: UN APPROCCIO SCIENTIFICO

(a cura della Facoltà di Farmacia, Università Federico II di Napoli)

La dieta chetogenica costituisce un regime dietetico in cui si attua una drastica riduzione dei carboidrati, a favore di proteine e grassi. Tale operazione induce nell’organismo la formazione di sostanze acide definite corpi chetonici, quali il beta-idrossibutirrato, l’acido acetacetico e l’acetone. La produzione di corpi chetonici avviene fisiologicamente in condizioni, ad esempio, di digiuno.

Normalmente le cellule necessitano infatti di glucosio per le loro regolari funzioni, ma, se l’apporto di quest’ultimo viene ridotto a livelli eccessivamente bassi, esse cominceranno ad attivare meccanismi di compensazione, con riduzione di insulina e attivazione dei processi catabolici.


“In genere la chetosi si raggiunge dopo un paio di giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi.”
“La produzione di corpi chetonici avviene fisiologicamente in condizioni, ad esempio, di digiuno.”

Dopo già un paio di giorni di digiuno, infatti, vi è un esaurimento dei depositi di glicogeno con consequenziale stimolo alla gluconeogenesi e alla chetogenesi, la quale porterà alla formazione di corpi chetonici utilizzabili dal cervello.

Dunque, le cellule, in particolare quelle nervose, utilizzeranno tali sostanze come fonte primaria di energia. Questo stato metabolico viene definito “chetosi nutrizionale”, ed è considerato uno stato abbastanza sicuro, poiché i corpi chetonici vengono prodotti in piccole concentrazioni senza alterazioni significative del pH sanguigno.

Differisce notevolmente la chetoacidosi, una condizione pericolosa per la vita in cui i corpi chetonici vengono prodotti in concentrazioni estremamente maggiori, alterando il pH del sangue e causando dunque acidosi.

In genere la chetosi si raggiunge dopo un paio di giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi, ma tali quantità possono variare su base individuale.


Per chi è indicata la dieta chetogenica

  • Obesità grave o complicata (ipertensione, diabete tipo 2, dislipidemia, OSAS, sindrome metabolica osteopatie o artropatie severe)
  • Obesità severa con indicazione alla chirurgia bariatrica (nel periodo pre-operatorio)
  • Pazienti con indicazioni a rapido dimagrimento per severe comorbilità
  • Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD)
  • Epilessia farmaco-resistente.

CONTRO-INDICAZIONI della chetogenica

  • Gravidanza e allattamento
  • Anamnesi positiva per disturbi psichici e comportamentali, abuso di alcol e altre sostanze
  • Insufficienza epatica o renale
  • Diabete tipo 1
  • Porfiria, angina instabile, IMA recente.

Evidenze a supporto della dieta chetogenica

(a cura della Facoltà di Farmacia, Università Federico II di Napoli)

I carboidrati rappresentano ad oggi circa il 55% della dieta tipica, ma è noto come un’elevata assunzione di zuccheri risulti associata ad un aumento della prevalenza di obesità e sindrome metabolica, nonché un aumento del rischio di sviluppare diabete mellito. Recenti studi presenti in letteratura hanno confrontato gli effetti a lungo termine degli interventi dietetici sulla perdita di peso, non mostrando prove valide per raccomandare diete a basso contenuto di grassi. In effetti, le diete a ridotto contenuto di carboidrati hanno dimostrato di ottenere una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alle prime. Inoltre, i soggetti che seguono una dieta chetogenica inizialmente subiscono una rapida perdita di peso fino a 5 kg in 2 settimane o meno, per questo sovente si sente parlare di “dieta dei 10 o dei 21 giorni”.

Tale regime dietetico presenta anche un effetto diuretico, di riduzione del senso della fame ed è in ultimo interessante notare come spesso determini un risparmio nell’utilizzo della massa proteica muscolare a scopo energetico.


DIETA CHETOGENICA cosa mangiare

  • Pesce, meglio se selvatico (alici, pesce-spada, calamarei, polpi, seppie, orate, spigole, gamberi, merluzzo, salmone);
  • Carne di qualità (pollo, vitello, tacchino, coniglio, bovino);
  • Uova, preparate in qualsiasi modo;
  • Verdure a foglia verde e Ortaggi (asparagi, funghi, cavoli, verze, cicoria, spinaci, zucchine, finocchio, cetriolo, melanzane, carciofi);
  • Formaggi e latticini grassi;
  • Affettati;
  • Liquidi: acqua naturale, caffè e tisane senza zucchero, brodo;
  • Spuntini: finocchi, liquirizia pura, assumere dima10g come spuntino (in questo caso dose da un solo misurino)
  • Condimento: 30ml di olio giornalieri, sale senza eccedere, aceto di mele (ma non aceto bianco/balsamico).
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“Gli alimenti principali: pesce, carne e verdure.”

Vi è inoltre un gruppo di alimenti da consumare solo con moderazione:

  • Determinate verdure (pomodori, peperoni, aglio, cipolla, melanzane);
  • Alcuni frutti (principalmente quelli rossi e il limone), da assumere al massimo 3 volte a settimana;
  • Pane di segale;
  • Frutta secca, noci, mandorle;
  • Alcune bevande come tè e caffè.

ALIMENTI DA EVITARE PER INDURRE LA CHETOSI

Vi sono invece diverse cibarie che non possono trovare alcuno spazio nella dieta chetogenica, perciò da evitare completamente:

  • Pane, pizza, pasta, riso, mais, orzo e tutti gli altri prodotti a base di farina di grano o cereali;
  • Patate;
  • Legumi;
  • Zucchero di ogni genere;
  • Alimenti contenenti zuccheri e zuccheri aggiunti (evitare anche caramelle senza zucchero);
  • Bibite zuccherate, succhi di frutta, birra, bevande alcoliche.

SCHEMA SETTIMANALE DIETA CHETOGENICA (METODO DIMA)

Ecco uno menu giornaliero di dieta chetogenica da seguire con un integratore proteico (come il dima10g). Il ciclo dovrebbe durare dai 10 ai 21 giorni giorni.

  • Colazione: 2 misurini di proteine (dima) sciolte in 200ml di acqua (oppure in 200ml di latte zero grassi scremato oppure in yogurt greco bianco) + caffè amaro (oppure thè amaro);
  • Pranzo: 2 misurini di proteine (dima) nell’acqua;
  • Spuntino: finocchi o liquirizia pura o Dima 10g (un solo misurino);
  • Cena: cosce di pollo e carciofi (oppure spigola e bietole oppure due uova e broccoletti baresi oppure bistecca e insalata verde).
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Assumere un drenante in 2LT d’acqua e max 2 cucchiai di olio, sono consentite tutte le verdure verdi


DIETA DI REINTEGRO PROGRESSIVO (POST-CICLO)

[PRIMO REINTEGRO]

Di seguito un esempio di menu alimentare da applicare come primo reintegro per 15 giorni, ovvero dopo aver concluso il primo ciclo chetogenico.

  • Colazione: 200 ml di latte scremato senza zucchero,o yogurt magro, o spremuta di arancia;
  • Spuntino di metà mattina: 1 yogurt magro;
  • Pranzo: 50/70g di farro o riso integrale con verdure 1 porzione di verdure a volonta
  • Spuntino: 1 barretta proteica (tipo Dimabar)
  • Cena: 200/300 g di carne bianca melenzane o zucchine arrostiti.
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[REINTEGRO STABILIZZAZIONE]

Di seguito un esempio di giornata alimentare da applicare come stabilizzazione per 15 giorni, ovvero dopo più cicli chetogenici completati e in previsione di una stabilizzazione più lunga prima di seguirne altri.

  • Colazione: 200 ml di latte scremato, o yogurt 200 g, premuta di arancia;
  • Spuntino di metà mattina: 200g di frutta;
  • Pranzo: 100g di bresaola 50g di panne integrale 200g di verdura;
  • Spuntino: barretta proteica snack (Dimabar);
  • Cena: 200/300g di carne magra arrostita 200/300g funghi arrostiti

[REINTEGRO CARB III]

Qui un esempio di giornata alimentare di 1300 kcal circa basata su un regime di tipo chetogenico, consigliabile per 7 giorni dopo una fase di stabilizzazione e in previsione di una ripresa del ciclo chetogenico:

  • Colazione: 1 vasetto di yogurt greco bianco (125 g) + 50 g di prosciutto crudo con 1 fetta di pane di segale;
  • Spuntino di metà mattina: frutta secca 30 g;
  • Pranzo: pesce o carne magra (200 g) con contorno di verdura (150 g) condita con olio EVO (15 g) + Pane integrale 30g
  • Spuntino: finocchi o liquirizia pura o Dima 10g (un solo misurino);
  • Cena: frittata di 2 uova + contorno di verdura (150 g) + olio EVO 15 g + un frutto piccolo.

Le fasi della dieta chetogenica

Possiamo semplificare la dieta chetogenica in 4 fasi principali:

  • privazione dei carboidrati
  • insorgenza della chetosi
  • accelerazione del dimagrimento e produzione di corpi chetonici
  • eliminazione dei corpi chetonici attraverso la diuresi  

Nella fase 1) si dà inizio alla privazione di carboidrati seguendo la dieta di cui abbiamo parlato.

Il regime alimentare (anche facilitato dall’uso di integratori, vedi più sotto) indurrà l’organismo ad uno stato di chetosi nei primi 3-4 giorni (fase 2). Durante questo periodo l’organismo viene stressato e possono verificarsi cali di energiestanchezza e spossatezza. Se ciò si verifica, è consigliato restare sotto il controllo del medico e del nutrizionista di fiducia, in modo da potersi avvalere di un complesso vitaminico energetico.

Fase 3) A questo punto arriva il bello: l’organismo sta bruciando i grassi come fonte di energia e in questo modo si assiste ad una accelerazione del processo dimagrante, che coinvolge punti critici, come la pancia, le cosce, le braccia e i fianchi (fase 3). L’output della chetosi è la produzione di corpi chetonici, che devono essere biodegradati dall’organismo. 

Nella fase 4) abbiamo l’eliminazione dei corpi chetonici attraverso le urine. È consigliabile fin dall’inizio della dieta l’utilizzo di un integratore drenante specifico.


“A questo punto arriva il bello: l’organismo sta bruciando i grassi come fonte di energia.”

“Il processo dimagrante accelera coinvolgendo punti critici, come pancia, cosce,  braccia e fianchi (fase 3)”


ACCELERARE L’AZIONE DIMAGRANTE CON L’USO DI INTEGRATORI

È possibile (ed è spesso consigliato) per massimizzare gli effetti della dieta chetogenica, l’affiancamento di integratori proteici che aiutano l’organismo ad innescare la chetosi e a potenziarla.  

Ci sono svariati prodotti sul mercato coin queste caratteristiche, ma noi vi consigliamo DIMA10G, perchè è un integratore proteico gluten free, 100% naturale ed a formulazione bilanciata che in combinazione con la dieta chetogenica permette di perdere peso in soli dieci giorni.

Dima 10g è disponibile su questo sito in confezione singola (costa 37,00€) oppure è anche possibile acquistare il kit di dimagrimento (dima + drenaco) in offerta a 45,00€, che include anche lo specifico drenante da affiancare a Dima


Domande frequenti sulla Dieta chetogenica

[Quanto si può perdere in 10 giorni]

Il primo consiglio con la dieta chetogenica è non guardare la bilancia nei primi 10 giorni. Si tratta di un metodo che tende a “sgonfiare” parti del corpo difficili da raggiungere, e questo a prescindere dal peso. Inoltre per rispondere alla domanda abbiamo pazienti che hanno perso anche 7-10kg con il primo ciclo di chetogenica dei 21 giorni. Il matebolismo soggettivo può far variare i risultati, ma possiamo concludere che con il ciclo chetogenico si dimagrisce dai 4kg ai 10kg nell’arco di due settimane circa (10-21 giorni)

Guarda testimonianze e opinioni di chi ha seguito il ciclo chetogenico

[Quando si è in chetosi?]

Genericamente la chetosi si raggiunge dopo 2-3 giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi. C’è una variabilità che dipende dal metabolismo del soggetto. 

[Come faccio a capire se sono in chetosi?]

  • significativa riduzione dell’appetito;
  • secchezza delle fauci;
  • alito acetonico;
  • senso di stanchezza (utilizzare un multivitaminico per controbilanciare).

[Quali verdure si possono mangiare durante la dieta chetogenica?]

Tutte le verdure verdi sono consentite e si possono consumare (tranne i fagiolini), nelle quantità previste. Quindi asparagi, funghi, cavoli, verze, cicoria, spinaci, zucchine, finocchio, cetriolo, melanzane, carciofo.

[Quanti chili si possono perdere al massimo in una settimana?]

Se la chetosi viene indotta in modo corretto, con un metabolismo reattivo, l’organismo va in chetosi dopo tre giorni di privazione dei carboidrati. Perciò nei 4-5 giorni successivi iniza a bruciare grassi come fonte di energia. Quando questo circuito funziona correttamente abbiamo verificato una perdita media di 2-4kg nella prima settimana.

[Quanto si può perdere in una notte?]

Il dimagrimento veloce, se affrontato in modo rigoroso e scientifico, permette di perdere peso in una settimana, in 10 giorni, in un mese. Anche raggiungendo aree strategiche dell’accumulo di grasso, come i fianchi, la pancia, il viso, che di norma sono difficili da “scolpire”. Ma dimagrire in una notte non rientra in questa casistica e difficilmente porterà benefici qualunque cosa facciate. In particolare la dieta chetogenica richiede un ciclo di almeno 10-21 giorni per produrre effetti positivi.
Per maggiori info sul dimagrimento veloce consultate l’articolo pilastro del nostro blog che continene numerose risorse, diete, metodi e consigli per dimagrire in breve tempo: Come dimagrire velocemente


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