Come usare la frutta in dieta chetogenica

È possibile mangiare la frutta durante la dieta chetogenica?
È la domanda più gettonata quando si decide di intraprendere questo regime alimentare.

Sintetizzando la risposta è “sì”, ma è importante capire come consumarla e in quali quantità.

In questo approfondimento tutte le informazioni utili per mangiare tranquillamente la frutta durante la dieta chetogenica.

Qual è la frutta migliore in chetogenica?

Sono tre le migliori categorie di frutta da inserire nella dieta chetogenica.
Si tratta di:

• frutti di bosco
• agrumi
• frutta secca

Ecco i motivi per cui questi alimenti sono adatti in un’alimentazione che prevede un limitato apporto di carboidrati.

Le bacche in genere (di cui i frutti di bosco fanno parte) danno gusto e colore ai piatti ma non solo.
Il loro apporto zuccherino le rende infatti perfette per essere consumate senza preoccupazioni.
Ma scopriamo nel dettaglio cosa significa.  

Mirtilli, fragole e lamponi possono essere consumati durante la dieta chetogenica in quanto rispetto agli altri frutti sono caratterizzate dal minor indice glicemico, senza impattare significativamente sull’innalzamento della glicemia.
L’indice glicemico, infatti, è inferiore a 25 su 100 grammi di pietanza.

In poche parole i frutti di bosco rientrano nella “top 5” dei frutti migliori da mangiare durante la dieta chetogenica.

Spieghiamo il motivo con questa sintetica panoramica:

• Mirtilli (50 grammi): 2.5 (carboidrati/grammi), indice glicemico 25
• Lamponi (60 grammi): 3.9 (carboidrati/grammi), indice glicemico 25
• Fragole (100 grammi): 5.3 (carboidrati/grammi), indice glicemico 25
• More (70 grammi): 5.7 (carboidrati/grammi), indice glicemico 25

“Per scegliere la ‘frutta buona’ durante la chetogenica suggeriamo di leggere attentamente le etichette e riconoscere l’indice glicemico”.

Anche le ciliegie, seppur con un apporto maggiore di carboidrati, sono ottime durante la chetogenica in quanto l’indice glicemico è tra i più bassi rispetto agli altri frutti.

Per quanto riguarda gli agrumi, invece, via libera a limoni, clementine, mandarini e arance. E il motivo è il medesimo.

Se si intraprende una dieta chetogenica con bassi indici glicemici (come la LGIT), è possibile consumare fino a 60 grammi al giorno di carboidrati. Pertanto è possibile mangiare frutta una volta al giorno; agrumi compresi.

Quanta frutta secca in dieta chetogenica?

La frutta secca in dieta chetogenica merita un capitolo a parte.
Ecco perché.

La frutta secca contiene una bassa quantità di carboidrati e questo la rende idonea per la keto diet, anche quella più rigida.
Va però specificato che occorre distinguere le diverse tipologie di frutta secca.

È da preferire, infatti, la frutta secca intera in quanto tutte le proprietà vengono mantenute.
Diversamente, quella grattugiata o trattata, potrebbe vedere il suo valore nutrizionale compromesso.

C’è il rischio, infatti, che i grassi buoni si ossidino e si perdano le sostanze vegetali preziose al suo interno.

Qual è la frutta con meno carboidrati?

Come anticipato la frutta con meno carboidrati, quindi indicata durante la dieta chetogenica, fa parte della categoria dei frutti di bosco, degli agrumi e della frutta secca.

Questi i frutti con il minor apporto di carboidrati per 100 grammi:

• Mandorle (4.6 grammi)
• Lamponi (5 grammi)
• More (5 grammi)
• Noci (5,1 grammi)

• Fragole (6 grammi)
• Clementine (10 grammi)
• Ciliegie (10 grammi)
• Mirtilli (12 grammi)

Perché si tende a mangiare poca frutta in chetogenica?

Se si può mangiare frutta durante la dieta chetogenica, perché questo viene scoraggiato?

Innanzitutto per una questione di quantità: solitamente i carboidrati vengono assunti attraverso la verdura che viene consumata durante i pasti principali ad alimenti proteici (come pesce e carne).

Un esempio concreto: i carboidrati di una pesca corrispondono a un piatto di insalata ed è per questo che si preferisce suggerire altre pietanze rispetto alla frutta.
Quest’ultima, di fatto, non rappresenta un vero e proprio pasto.

Durante la dieta chetogenica è comunque possibile integrarla con piccole quantità nella preparazione di ricette o spuntini.

In sintesi la frutta è un alimento concesso durante la dieta chetogenica.

La frutta infatti, non inibisce la chetosi.
L’importante è limitare il consumo di carboidrati a meno di 60 grammi al giorno.

Mangiare frutta può aiutare nel soddisfacimento del fabbisogno energetico quotidiano.
Non solo: se si scelgono i frutti suggeriti in questo approfondimento nelle quantità indicate, il corpo avrà i nutrienti essenziali di cui su ha bisogno permettendogli di lavorare meglio, passando dalla combustione dei carboidrati a quella dei grassi.

“La frutta, così come la verdura, è ben vista durante la dieta chetogenica purché non zuccherina.”