Dieta chetogenica e sport: La guida scientifica per atleti

Questa guida di Farcomed è qui per offrirti un quadro chiaro e basato sulle evidenze scientifiche, permettendoti di capire se la dieta chetogenica per sportivi possa essere la strategia giusta per te.

La dieta chetogenica sposta il tuo metabolismo sull’utilizzo dei grassi e dei corpi chetonici (molecole prodotte dal fegato a partire dai grassi, utilizzate come fonte di energia alternativa al glucosio quando i carboidrati sono scarsi) come fonte energetica primaria, un processo noto come chetosi nutrizionale (uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia, producendo molecole chiamate corpi chetonici). Questo adattamento offre diversi benefici, ma la loro rilevanza varia significativamente in base al tipo di attività fisica.

Il dibattito sull’efficacia della dieta chetogenica per gli sport di resistenza è complesso e i dati sono contraddittori:

Miglioramento dell’ossidazione dei grassi: Alcuni studi, inclusa la ricerca pionieristica di Phinney e Volek (2015) e ulteriori lavori (come Volek et al., 2016, “Metabolic Characteristics of Keto-Adapted Ultraendurance Runners“), hanno riportato notevoli miglioramenti nell’ossidazione dei grassi e nella resistenza alla fatica in atleti cheto-adattati. La massima ottimizzazione nell’uso dei grassi può verificarsi entro 3-4 settimane, e significativi adattamenti sono spesso visibili già dopo 5-10 giorni di chetosi per atleti ben allenati.

Compromissione dell’economia dell’esercizio: Tuttavia, studi più recenti e rigorosi, specialmente su atleti d’élite, hanno evidenziato che la chetogenica può compromettere l’economia dell’esercizio. Ciò significa che il corpo potrebbe richiedere più ossigeno per produrre ATP (energia) da grassi rispetto ai carboidrati. Questo diventa un fattore limitante a intensità di esercizio più elevate.

Performance a diverse intensità: Mentre la performance a intensità moderata può essere mantenuta o addirittura migliorata, quella ad alta intensità è probabilmente compromessa, poiché il metabolismo dei grassi, pur essendo efficiente, non può fornire energia con la stessa rapidità del glucosio in assenza di ossigeno sufficiente.

Per atleti impegnati in sport che richiedono forza e performance esplosiva, i dati scientifici mostrano un quadro specifico:

Mantenimento della performance: Studi di breve durata (es. 30 giorni) suggeriscono che la dieta chetogenica non influenza negativamente la performance esplosiva e di forza in atleti di alto livello, a condizione di un sufficiente apporto proteico. In alcuni casi, è stato osservato un aumento della potenza relativa, attribuibile alla riduzione del peso corporeo.

Non per l’ipertrofia: È importante notare che la chetogenica ostacola la capacità di aumentare significativamente la massa muscolare (ipertrofia). Questo accade perché attenua le vie di segnalazione fondamentali per la sintesi proteica, come la via IGF-1/AKT/mTOR. Per questo motivo, il suo utilizzo nel bodybuilding, specialmente durante i periodi di costruzione di massa, è considerato controproducente e dovrebbe essere limitato ai pochi giorni immediatamente precedenti una competizione per ragioni estetiche (dovute alla deplezione di glicogeno che riduce il volume muscolare).

In sintesi, la chetogenica può essere utile per atleti di potenza che mirano a rientrare in categorie di peso specifiche mantenendo la capacità di forza, ma non è la strategia ideale per chi cerca una crescita muscolare massima.

La dieta chetogenica si è dimostrata efficace per la perdita di peso e la riduzione della massa grassa, anche senza una perdita eccessiva di tessuto magro, specialmente in periodi di 3-12 settimane. Questo è in parte dovuto alla riduzione dell’appetito e all’aumento dell’ossidazione dei grassi (il processo attraverso cui il corpo brucia i grassi per produrre energia).

Con un adeguato apporto proteico (minimo 1,3-1,5 g/kg di peso corporeo, fino a 2,5 g/kg per gli atleti), la chetogenica è in grado di preservare la massa magra grazie a un documentato “effetto di risparmio muscolare“. Questo la rende una strategia interessante per atleti che devono rientrare in categorie di peso specifiche, consentendo loro di mantenere forza e potenza mentre ottimizzano la composizione corporea.

In conclusione, sebbene la dieta chetogenica possa migliorare la capacità di utilizzare i grassi come carburante per sforzi prolungati a intensità moderate, il suo beneficio per le performance di resistenza ad alta intensità è meno chiaro e spesso negato da un aumento del costo energetico.

Una delle sfide iniziali più comuni è la cosiddetta “keto-flu” (sintomi
influenzali come mal di testa, spossatezza e irritabilità che possono comparire nelle prime fasi della dieta chetogenica), un insieme di sintomi che possono manifestarsi nei primi giorni o settimane di adattamento. Questi includono mal di testa, affaticamento, nausea, vertigini e crampi muscolari [Cureus, 2022].

La “keto-flu” non è una vera influenza, ma una risposta del corpo alla rapida riduzione dei carboidrati, che porta a una maggiore escrezione di liquidi e, crucialmente, di elettroliti (sali minerali essenziali come sodio, potassio e magnesio che regolano l’equilibrio dei fluidi e le funzioni nervose e muscolari) (sodio, potassio, magnesio). Per gli atleti, la perdita di questi minerali è ancora più critica, data l’importanza dell’equilibrio elettrolitico per la funzione muscolare e nervosa.

La strategia principale per mitigare la keto-flu e supportare il tuo corpo nella fase di adattamento è un’adeguata idratazione e un’integrazione mirata di elettroliti. Reintegrare i minerali persi aiuta a mantenere il benessere e a facilitare una transizione più fluida verso la chetosi.

Intraprendere un percorso nutrizionale come la dieta chetogenica, specialmente per chi pratica sport, non è privo di ostacoli. Il tuo corpo sta imparando a utilizzare un nuovo “carburante”, e questa transizione può presentare delle sfide. Fortunatamente, esistono strategie efficaci per gestirle e minimizzare i disagi, garantendo che il tuo percorso verso la cheto-adattamento sia il più fluido possibile.

Il timore di un calo energetico durante gli allenamenti intensi o le gare è una preoccupazione legittima per chi intraprende la chetogenica. Sebbene il corpo cheto-adattato sia efficiente nell’uso dei grassi, alcune attività ad alta intensità o la fase iniziale di adattamento possono richiedere un supporto energetico aggiuntivo.

Qui entrano in gioco fonti di energia rapidamente disponibili e compatibili con la chetosi. I Trigliceridi a Catena Media (MCT) (acidi grassi che vengono rapidamente convertiti in energia e chetoni) sono acidi grassi che vengono metabolizzati molto più velocemente rispetto ad altri grassi, convertendosi rapidamente in chetoni nel fegato. Questa conversione rapida li rende una fonte di energia eccellente per un boost pre-allenamento o come supporto energetico durante l’attività prolungata, senza causare picchi di insulina.

La ricerca ha esplorato l’uso degli MCT per supportare la performance negli atleti, mostrando il loro potenziale nel fornire energia e migliorare la resistenza in contesti chetogenici [JEHS, 2019].

Il recupero è cruciale per ogni atleta, e in una dieta chetogenica, dove l’apporto di carboidrati è minimo, le strategie di recupero devono essere ben studiate. Il focus si sposta sulla riparazione e rigenerazione muscolare attraverso le proteine e gli aminoacidi.

Assicurare un adeguato apporto di proteine di alta qualità è fondamentale per la sintesi proteica muscolare (MPS) (il processo di creazione di nuove proteine muscolari) e per contrastare il catabolismo muscolare (la degradazione dei tessuti muscolari per ottenere energia o amminoacidi) post-allenamento. Anche gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) (tre aminoacidi essenziali – leucina, isoleucina e valina – importanti per la sintesi proteica muscolare e la riduzione del catabolismo muscolare) giocano un ruolo chiave nel processo di recupero, riducendo il danno muscolare e stimolando la rigenerazione.

Studi scientifici supportano l’efficacia delle proteine e dei BCAA nel supportare il recupero e il mantenimento della massa muscolare, anche in condizioni di deficit energetico o durante regimi alimentari specifici come la chetogenica [Cureus, 2022].

Riferimenti Aggiuntivi per questa sezione:
Cureus. (2022). The Efficacy of Ketogenic Diet in Athletes: A Review. 

Journal of Education, Health and Sport (JEHS). (2019). Ketogenic diet in athletes: literature review. 

Una volta compresi i principi e le potenziali sfide, il passo successivo è l’applicazione pratica. Adottare una dieta chetogenica nello sport richiede pianificazione e attenzione ai dettagli, specialmente per massimizzare i benefici e minimizzare i disagi.

Costruire un piano alimentare chetogenico efficace per le tue esigenze atletiche significa privilegiare fonti di grassi sani, un adeguato apporto proteico e carboidrati minimi ma strategicamente scelti da verdure a basso indice glicemico. L’obiettivo è mantenere la chetosi nutrizionale fornendo al contempo l’energia e i nutrienti necessari per l’allenamento e il recupero.

Pasti pre-allenamento/gara: Concentrati su grassi sani e proteine facilmente digeribili. Esempi includono avocado, noci, semi, oli vegetali come l’olio d’oliva, carne magra, uova, pesce grasso. L’integrazione con Trigliceridi a Catena Media (MCT) può essere articolarmente utile qui. Gli MCT (acidi grassi che vengono rapidamente convertiti in energia e chetoni) sono una fonte di energia rapida e sostenuta che non influisce sui livelli di insulina, fornendo un boost energetico immediato per i tuoi muscoli e il cervello [JEHS, 2019].

Durante l’allenamento/gara: Per sessioni di allenamento più lunghe o competizioni di endurance, piccole quantità di chetoni esogeni o ulteriori dosi di MCT possono aiutare a mantenere i livelli di energia e a ritardare la fatica. È fondamentale testare queste strategie in allenamento prima di applicarle in gara.

Pasti post-allenamento/gara: Dai priorità al recupero muscolare. Assicurati un apporto tempestivo di proteine di alta qualità (es. da carne, pesce, uova o latticini) e grassi per ripristinare le energie e favorire la riparazione dei tessuti. L’aggiunta di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) può supportare ulteriormente la sintesi proteica muscolare e ridurre il catabolismo.

Mentre la dieta chetogenica standard è molto restrittiva sui carboidrati, alcuni atleti, in particolare quelli che svolgono attività ad alta intensità o che necessitano di ricariche periodiche di glicogeno, possono esplorare varianti come la Targeted Ketogenic Diet (TKD) (assunzione strategica di una piccola quantità di carboidrati prima o dopo allenamenti molto intensi) o la Cyclic Ketogenic Diet (CKD) (alternanza di periodi di dieta chetogenica rigorosa con giorni di ricarica di carboidrati). Queste strategie possono essere utili per superare i limiti percepiti della chetogenica pura per alcune forme di performance ad alta intensità, pur mantenendo i benefici del “fat-adaptation” per la maggior parte del tempo [Moscatelli et al., 2020].

Come accennato, l’equilibrio idro-elettrolitico è di cruciale importanza. Gli atleti, specialmente quelli in chetogenica, sono a rischio maggiore di squilibri a causa della ridotta ritenzione idrica e dell’aumentata diuresi legate alla bassa assunzione di carboidrati.

Bevi costantemente, non aspettare la sete. L’acqua è la base, ma non è sufficiente.

Reintegra i minerali: Per compensare la perdita, è essenziale integrare elettroliti come sodio, potassio e magnesio. Questi minerali sono vitali per la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa, il mantenimento della pressione sanguigna e la regolazione della temperatura corporea. Un deficit può compromettere seriamente non solo la performance ma anche la salute [Cureus, 2022]. Considera l’uso di integratori specifici di elettroliti formulati per sportivi.

La risposta alla dieta chetogenica è altamente individuale. Ciò che funziona per un atleta potrebbe non essere ottimale per un altro. Per questo, il monitoraggio della chetosi e l’ascolto attento delle risposte del tuo corpo sono fondamentali per personalizzare la dieta e massimizzarne i benefici.

Metodi di monitoraggio: Puoi misurare i tuoi livelli di chetoni attraverso strisce urinarie (meno precise, ma utili all’inizio), misuratori del respiro o misuratori ematici (che misurano il beta-idrossibutirrato nel sangue, considerati più accurati).

Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione ai tuoi livelli di energia, al sonno, al recupero e alle performance negli allenamenti. Questi sono indicatori chiave di come la dieta sta funzionando per te.

Regola l’assunzione: Basandoti sul monitoraggio e sulle tue sensazioni, potresti aver bisogno di aggiustare l’apporto di grassi, proteine o, in alcuni casi, considerare una leggera variazione dei carboidrati se la tua performance lo richiede. Un consulto con un professionista della nutrizione specializzato in diete chetogeniche e sport può offrire una guida personalizzata.

Riferimenti per questa sezione:
Cureus. (2022). The Efficacy of Ketogenic Diet in Athletes: A Review. 

Journal of Education, Health and Sport (JEHS). (2019). Ketogenic diet in athletes: literature review. 

Moscatelli, F., & Marinelli, L. (2020). Ketogenic Diet and Sport: Effects on Body Composition and Strength. Sport Mont, 18(1), 91-94.