Ricette dieta mediterranea

La dieta mediterranea, si sa, è molto di più di una “semplice dieta”.
Si tratta, infatti, di un modello consolidato per migliorare il proprio stile di vita andando oltre il rapporto con il cibo.
Le ricette della dieta mediterranea, infatti, hanno come obiettivo quello di mantenere l’equilibrio psicofisico della persona.

Che si tratti di dimagrire, se c’è questa necessità, oppure di mantenere il peso forma ideale o ancora prendersi cura dei valori biometrici (colesterolo, pressione arteriosa, …), si può considerare la regina dei piani alimentari.

Per questo è possibile perseguirla lungo tutto il corso della vita.
Non da meno si basa sul consumo di ingredienti naturali e il meno possibile processati.
In breve le ricette della dieta mediterranea si fondano su una semplice, ma efficace, percentuale.

Circa il 15% dell’energia totale ha bisogno di essere fornito dalle proteine (sia vegetali sia animali), il 30% dai lipidi e la restante parte dai carboidrati, che sono ben rappresentati.

Come anticipato, le ricette della dieta mediterranea offrono soluzioni per tutti i palati dall’antipasto al dessert.
Non esiste un momento migliore di un altro per affidarsi alla dieta mediterranea, tant’è che in Paesi come l’Italia è raccomandata sin dalla più tenera età a partire dallo svezzamento.

Ciò significa che è davvero adatta a tutti e non si tratta di un regime puramente dimagrante né tantomeno restrittivo.

Vediamo, quindi, alcune ricette tipiche della dieta mediterranea da preparare con facilità nella propria quotidianità.
Occorrono pochi ingredienti, il più possibile autentici e “figli del territorio”, e quell’amore che notoriamente contraddistingue la cucina tricolore per rendere tutto più buono.

La commissione scientifica dell’azienda ospedaliera “Federico II” di Napoli, all’interno del contest “Dieta mediterranea? Sì, grazie”, ha selezionato ben 60 ricette appartenenti alla dieta mediterranea, ritenendole le migliori in fatto di sapori e bilanciamento.

Ne abbiamo selezionate tre per suggerire un’idea di menu leggero, ma sostanzioso e facilmente replicabile.

Grembiule annodato e pentole a disposizione, scopriamo quali sono i piatti scelti.

PRIMO PIATTO

Insalata di riso integrale con zucchine, piselli, carote e gamberetti 

INGREDIENTI (per sei persone) 

• 150 g di riso integrale
• 700 g di gamberetti rosa
• 4 carote
• 250 g di piselli
• 2 zucchine
• 3 cucchiai di olio e.v.o.
• 1 limone
• prezzemolo

PROCEDIMENTO

Riempire una pentola di acqua, salarla e aggiungere il prezzemolo.
Giunta a ebollizione, mettere le code di gamberi e farli cuocere per qualche minuto.
Scolare facendo raffreddare i crostacei sotto un getto di acqua fredda: diventati tiepidi eliminare il carapace e metterli in una ciotola, condendo con olio ed eventualmente altri sapori (come limone, erbe o spezie).
Portare a ebollizione l’acqua in un’altra pentola piccola, mettendo un pizzico di sale e i piselli, che vanno lasciati per cinque minuti: scolarli e nella stessa acqua cuocere le zucchine tagliate a pezzetti per 3 minuti.
Scolare e cuocere, ancora nella stessa acqua, le carote a rondelle.
Mettere tutte le verdure e i gamberi in una ciotola e nel frattempo cuocere il riso integrale.
Una volta scolato, si aggiungono tutti gli ingredienti e l’insalata di riso è pronta.

Il piatto è conservabile in frigorifero (una volta raffreddato) ed è pronto per essere gustato da soli o in compagnia, a casa o al lavoro oppure durante una gita fuori porta

SECONDO PIATTO

Alici arreganate

INGREDIENTI (per quattro persone)

• 1 kg. di alici fresche
• 150 g. di mollica di pane raffermo e grattugiato
• uno spicchio di aglio
• 4 cucchiai di olio evo
• succo e buccia di un limone
• origano
• pepe nero macinato

PROCEDIMENTO

Pulire le alici sciacquandole bene e asciugandole altrettanto accuratamente, poi accendere il forno a 180°.
Tritare l’aglio e mescolare con il pane grattugiato, unendo l’origano, la buccia grattugiata del limone, una macinata di pepe e mettere da parte.
Sistemare le alici in una teglia da forno, unta di olio e disporre con la parte del dorso verso il basso facendo un primo strato e ricoprendo con il pane.
Aggiungere un altro strato di alici, procedendo a strati, fino ad esaurire gli ingredienti.
Irrorare con il succo del limone e con altro olio extravergine d’oliva, passare nel forno caldo e cuocere per circa 15 minuti.
Sfornare, fare riposare alcuni minuti e servire le alici.

È possibile accompagnare questa ricetta della dieta mediterranea e tipica della tradizione partenopea con una insalata verde o un pinzimonio.

DOLCE

Tortine di carote con acquafaba

INGREDIENTI

• 200 g carote (circa 3 carote grandi)
• 125 g farina di mais fioretto
• 125 g farina di grano duro
• 80 g zucchero (possibilmente di canna grezzo)
• 120 g aquafaba fredda
• 50 ml olio di semi di girasole
• scorza di limone
• scaglie di mandorle

PROCEDIMENTO

Montare l’aquafaba con lo zucchero fino a renderla simile agli albumi montati a neve.
Tritare in un mixer le carote lavate e sbucciate. Metterle in una ciotola insieme a farine, scorza grattugiata e olio.

Lavorare il composto ed aggiungere l’acquafaba poco per volta, mescolando dal basso verso l’alto, per evitare che si smonti.
Quando sarà ben amalgamato mettere un 2-3 cucchiai nei pirottini per muffins e decorare con le scaglie di mandorle.
Infornare a 175 gradi in forno preriscaldato per circa 30 minuti.