Dieta mediterranea per dimagrire

La dieta mediterranea offre un menu molto vario e questo permette di ricreare ogni giorno ricette diverse e che invogliano a mantenere una routine con facilità.
Alla base sta la cosiddetta piramide (della dieta mediterranea, appunto), organizzata per categorie di macronutrienti e micronutrienti.

Vediamo, quindi, la struttura e come è composta per comprendere al meglio il funzionamento della dieta mediterranea.

Circa il 15% dell’energia totale deriva dalle proteine, mentre il 30% dai lipidi e la restante parte dai carboidrati.
Quando si parla di proteine s’intende sia di origine animale sia vegetale, che dovrebbero equipararsi.
A grande sorpresa per molti, i carboidrati sono presenti e anche ben rappresentati.
Il nostro organismo, infatti, li richiede e sarebbe deleterio non assumerli.
È vero: molte diete hanno convinto del contrario, ma come anticipato la dieta mediterranea è un vero e proprio stile di vita, “pensato” per essere mantenuto e apportare benefici a lungo termine.
Non a caso le popolazioni dell’area mediterranea lo adottano con naturalezza, godendo dei piaceri delle pietanze e allo stesso tempo apportando all’organismo il giusto nutrimento.

Quali sono, quindi, gli alimenti prediletti della dieta mediterranea che possono anche aiutare a dimagrire?

Qualche spunto per una spesa consapevole e assaporare la giornata con lo spirito (e l’appetito) giusto.

Colazione
Se non sapete mai cosa mettere nel carrello per una colazione coi fiocchi, ecco qualche consiglio per riempirlo al meglio.
Se è vero che il buongiorno si vede dal mattino, allora occorre partire con le energie “a pieno regime”, introducendo nell’organismo cibi che permettano di raggiungere questo obiettivo evitando scompensi.

Il primo pasto della giornata, quindi, vedrà in tavola zuccheri semplici come quelli della frutta (contenuti in un succo, una spremuta o una centrifuga che non veda l’aggiunta di conservanti).
Ottimo per un boost di vitamine il consumo di agrumi e ananas.
Nel caso dei centrifugati rappresentano un vero toccasana verdure quali carote e cavolo nero che, con l’aggiunta di spezie quali curcuma e zenzero, diventano anche belli da vedere… oltre che buoni da sorseggiare.

Anche i locali seguono sempre più l’idea di proporre colazioni “healthy” e quindi diventa facile trovare proposte amiche della salute e della dieta (in questo caso mediterranea), che possano sostituire il classico binomio “cornetto e brioche” decisamente troppo ricco di zuccheri (nonché causa di repentini cali della glicemia).

Accanto alle bevande è possibile abbinare uno yogurt, anche vegetale, e una fetta di pane “grezzo” ad esempio con farina di grano saraceno arricchita da una crema di frutta secca oppure una porzione di affettato magro.

Spuntino

Se durante la colazione non si sono consumate arachidi, noci e simili è possibile farlo durante il break a metà mattina.
Diversamente va bene un frutto di stagione o una barretta proteica, come la golosa e sana Dimabar di Farcomed. 

Certo non è il caso di eccedere con pane e pasta, lieviti e raffinati: a svolgere un’azione “equilibrante” sono cereali e legumi che saziano apportando fibre, proteine, vitamine e sali minerali.
Così come i quantitativi di frutta e verdura consigliati garantiscono un importante apporto di nutrienti tra minerali e vitamine.

Nella piramide della dieta mediterranea spicca poi l’olio extra vergine d’oliva come condimento principe e il consumo moderato di latticini che sono responsabili rispettivamente dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico e di acidi grassi saturi e polinsaturi e monoinsaturi.
A ogni modo nel caso di prodotti caseari sarebbe meglio non eccedere data la presenza di caseina, proteina spesso responsabile di fastidiose infiammazioni (ancora di più del temuto lattosio, macronutriente con funzione energetica).

Pranzo 

Sfatiamo il mito: i carboidrati solo a pranzo, mai a cena.
In base al proprio metabolismo potrebbe valere il contrario: ecco perché suggeriamo sempre di rivolgersi a esperti della nutrizione, che sapranno valutare un piano adatto alle proprie esigenze.

A mezzogiorno, quindi, si può consumare sia un piatto di pasta sia (in alternativa) un secondo composto da proteine con carne o pesce e verdure.
La parola chiave é sempre “semplicità”, evitando sughi troppo elaborati e condimenti eccessivi.
Il tutto senza dimenticare la creatività, spaziando tra i gusti e le consistenze, mixando colori e sapori.
Un esempio? Via libera a un piatto di spaghetti (preferibilmente integrali) con pomodorini e basilico, oppure a una sempre apprezzata pasta allo scoglio.
Se si preferisce un secondo è perfetta una spigola al cartoccio o un branzino con un contorno “dall’orto”.

Merenda

A metà pomeriggio si può mangiare nuovamente un frutto, anche sottoforma di frullato, oppure una barretta di cereali (se fatta in casa anche meglio) o a sorpresa… 25 grammi di popcorn. Leggeri e gustosi.

Cena

E per concludere si può andare a letto sazi e appagati, ma al contempo leggeri con un uovo alla coque associato a due patate piccole al forno o bollite.
Per rendere la cena più appetitosa si può aggiungere in apertura un’entrée a base di hummus di ceci in cui intingere un pinzimonio di verdure.

Colazione

• spremuta di frutta fresca (agrumi, …) 300 grammi
• due fette di pane integrale o grano saraceno
• proteine come bresaola o fesa di tacchino (30 grammi)

Spuntino

• yogurt bianco naturale, anche Skyr o Kefir con l’eventuale aggiunta di una manciata di frutta secca

Pranzo

• tartare di manzo (50 grammi)
• ortaggi a piacere (200 grammi) conditi con un cucchiaino di olio EVO
• una fetta di pane (sempre integrale o di grano saraceno)

Merenda

• una banana con un cucchiaino di burro d’arachidi

Se formulata in maniera corretta, la dieta mediterranea permette di dimagrire nell’arco di alcune settimane e conservare la forma fisica acquisita.
Come sempre per questo invitiamo a rivolgersi a un professionista, che saprà proporre un piano ad hoc.

Una dieta mediterranea da 1200 calorie assicura buoni risultati, soddisfacendo il fabbisogno giornaliero di tutti i nutrienti (senza soffrire la fame).

Potrebbe risultare piuttosto limitata per alcune persone come sportivi o per coloro che svolgono un mestiere particolarmente intenso: per questo è importante ricalibrarla in base alle proprie esigenze.

Un piano di questo tipo potrebbe essere adottato per la durata di un mese, se si necessita o si desidera dimagrire in questo lasso di tempo senza ricorrere a “regimi d’urto”.

Ma nel frattempo ecco quale potrebbe essere uno schema giornaliero per raggiungere l’obiettivo del dimagrimento veloce.

Cena

• pinzimonio con verdure a scelta (150 grammi)
• hummus di ceci (80 grammi)
• una fetta di pane

Si tratta di un esempio guida, nonché uno spunto per mostrare alcuni abbinamenti e pietanze consumabili nella dieta mediterranea.
Via libera, poi, al pesce.

Alcuni esempi?
Orata al forno, branzino al cartoccio, …
Le squisitezze dei nostri mari portano benessere, colore e sapore a volontà sulla tavola: ricordiamolo sempre.

Secondo studi internazionali, tra cui lo “studio dei sette Paesi” del dottor Ancel Keys, la dieta mediterranea ha un “effetto protettivo” sulla salute.
Innanzitutto perché è previsto un alto consumo di alimenti a bassa densità calorica (verdura e legumi in primis) che al contempo giocano un ruolo chiave nell’apporto di fibre.
Come annoverato dalla letteratura scientifica questi plus prevengono l’insorgenza, tra le altre, di malattie croniche e cardiovascolari.

Particolarmente apprezzabili anche le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti. Tutti elementi protagonisti della dieta mediterranea, celebrata a ragione in tutto il mondo.