Come combattere la fame nervosa

Noia, agitazione, emozioni represse: sono alcuni fattori scatenanti della fame nervosa. In mancanza di valvole di sfogo, il cibo diventa una strategia per combattere tutte le situazioni appena descritte. Un’abitudine che, però, può avere un impatto negativo sulla salute. Non si tratta dell’abbuffata sporadica ma di un comportamento che perdura nel tempo e che gli anglofoni chiamano “binge eating”. Approfondiamo quindi le caratteristiche della fame nervosa prima di scoprire come fermarla.
Gli elementi distintivi della fame nervosa sono facilmente identificabili e possono essere riassunti così:

• è improvvisa
• è persistente
• è specifica, ovvero si concentra su alcuni cibi
• predilige cibi ricchi di zuccheri e sale
• genera sensi di colpa
• non cessa dopo avere mangiato: induce in un loop
• è spesso inconsapevole (del tutto o in parte)

Il cibo, in caso di fame nervosa, viene visto come un premio. Ciò è dovuto alla mancanza di gratificazioni negli altri ambiti della vita oppure alla scarsa consapevolezza del proprio mondo emotivo, scaricando sul cibo tutte le frustrazioni. Per questo motivo, la fame nervosa viene chiamata anche fame emotiva, perché appunto legata alle emozioni.

Sapevi che esistono sette tipi di fame emotiva? Ecco qui le tipologie:

• Fame da noia: una fame che nasce dalla noia, non dal bisogno reale di cibo. Come combatterla? Prova a distrarti con una passeggiata, un libro, o un hobby che ti piaccia.

• Fame da ansia o stress: quando il lavoro, la famiglia o altre preoccupazioni ti mettono sotto pressione, il cibo diventa un rifugio. È una fame che arriva come risposta a un’emozione intensa.

• Fame da tristezza: è il classico “comfort food” nei momenti in cui i nostri livelli di serotonina sono bassi.

• Fame da solitudine: se ti senti solo, il cibo può sembrare un modo per riempire il vuoto. In questi momenti, prova a connetterti con qualcuno, anche se solo per una chiacchierata veloce.

• Fame da abitudine: mangiare davanti alla TV o a tarda notte, anche quando non hai fame, è spesso una questione di routine. La chiave qui è diventare consapevoli dei tuoi schemi e sostituirli con abitudini più sane, come bere una tisana o fare una passeggiata.

• Fame da frustrazione: quando le cose non vanno come vorresti, il cibo può sembrare una via d’uscita. Prima di aprire il frigorifero, prova a scrivere ciò che ti turba o a fare una breve meditazione.

• Fame da desiderio: a volte, è solo una voglia improvvisa, un’idea che ti si impianta nella testa, e devi mangiarlo subito. In questi casi, prova a fare un “check” mentale: davvero hai fame o è solo un capriccio? Se cedi, prova a limitarti e optare per una versione più sana.

Ti riconosci in una di queste tipologie? Continua a leggere l’articolo per scoprire altre tipologie di fame emotiva, in base a particolari condizioni o fasce orarie della giornata, e i rimedi naturali per combatterla!

Esiste un particolare tipo di fame nervosa ovvero quella serale, che si concentra appunto a fine giornata. Si verifica per due principali motivi: alimentazione particolarmente restrittiva durante le ore diurne oppure aumento delle emozioni cosiddette negative al calare della sera. I sintomi sono i medesimi della fame nervosa che si verifica durante il giorno, quindi il cibo viene visto come anti-stress. La soluzione, in questo caso, sarebbe arrivare a fine giornata senza accumulare troppa insoddisfazione.
In questo modo si arriva a sera in maniera più equilibrata, non solo a tavola ma anche a livello mentale ed emotivo.

Durante la gravidanza, sono molte le donne che sperimentano la fame nervosa, a causa di una serie di cambiamenti fisici ed emotivi. I principali fattori che contribuiscono a questa sensazione sono i cambiamenti ormonali e lo stress dovuto alla gravidanza. A livello ormonale, l’aumento dei livelli di progesterone ed estrogeno può in effetti influenzare la percezione della fame, inducendo voglie improvvise e un aumento dell’appetito. Inoltre, lo stress legato ai cambiamenti fisici, alla preparazione al parto o alle preoccupazioni per la salute del bambino può scatenare il desiderio di “coccolarsi” con cibi più confortanti, spesso poco salutari! La gravidanza, inoltre, comporta anche un aumento del fabbisogno calorico, in quanto il corpo della madre deve sostenere la crescita del bambino e prepararsi per l’allattamento: questo può essere motivo di un appetito spropositato.

La fame nervosa prima del ciclo mestruale è un classico! Molte donne, nei giorni che precedono le mestruazioni, si trovano a fare i conti con un appetito che sembra sfuggire di mano. Questo succede principalmente per via degli sbalzi ormonali: l’aumento di progesterone e estrogeni può influenzare l’umore e la percezione della fame… e ci si ritrova a “navigare” tra voglia di cioccolato, patatine o qualsiasi altra cosa sembri soddisfare quella sensazione di fame improvvisa!

La combinazione di pancia gonfia e fame continua può essere davvero fastidiosa! Molte persone, infatti, si trovano a fare i conti con questi sintomi senza riuscire a capirne la causa. Il gonfiore può dipendere da una digestione lenta o da cibi che fermentano nell’intestino, come legumi, cavoli e latticini. Mentre, a volte, la fame continua è causata  da squilibri ormonali o da picchi di zucchero nel sangue che ci fanno sentire come se avessimo sempre bisogno di un altro snack. Per ridurre il gonfiore e la fame incessante, si può provare a mangiare porzioni più piccole e frequenti, a bere molta acqua e a fare attenzione alla qualità di quello che mangi, prediligendo cibi facili da digerire. 

Dopo un buon allenamento in palestra, la fame può colpirti come un uragano! Il corpo, dopo aver bruciato tante calorie, entra in modalità “ricarica” e ti chiede di rifocillarlo. Questo è del tutto normale, ma il trucco sta nel soddisfare quella fame in modo intelligente. L’esercizio fisico stimola la produzione di ormoni come la grelina, che è l’ormone della fame, quindi è normale sentirsi affamati, soprattutto dopo allenamenti intensi o lunghi: il metabolismo accelera e il corpo ha bisogno di ricostituire le riserve energetiche per recuperare e costruire muscoli. Per evitare che ciò accada, cerca di fare uno spuntino proteico subito dopo l’allenamento: un buon mix di proteine e carboidrati aiuterà a ripristinare le energie senza far lievitare troppo la fame. Ricordati anche di bere molta acqua: a volte la sete viene confusa con la fame, mantenersi idratati è fondamentale per il recupero muscolare. 

La tiroide gioca un ruolo fondamentale nel regolare il metabolismo del corpo, quindi quando non funziona come dovrebbe, può avere un impatto significativo sull’appetito e sulla fame. Se la tua tiroide è iperattiva (ipertiroidismo) o poco attiva (ipotiroidismo), potresti notare cambiamenti nel tuo desiderio di mangiare.

Nel caso di ipertiroidismo, la fame continua è un sintomo comune. In questa condizione, il corpo brucia calorie più velocemente, il che può portare a una perdita di peso nonostante l’aumento dell’appetito. Ci si sente sempre affamati perché il corpo cerca di compensare l’energia che sta consumando troppo velocemente!

Al contrario, se la tiroide è ipoattiva, il metabolismo rallenta. In questa condizione, la fame può sembrare meno intensa, ma spesso si accompagna a un desiderio di mangiare cibi ricchi di carboidrati e zuccheri. Il corpo, infatti, cerca di ottenere più energia dal cibo per compensare la sua difficoltà nel bruciare calorie. Potresti anche notare un aumento di peso, stanchezza, pelle secca e un rallentamento generale delle funzioni corporee.

In entrambi i casi, è importante monitorare la propria alimentazione. Se sospetti di avere un problema alla tiroide, è fondamentale fare delle analisi per verificare i livelli ormonali (come il TSH, T3 e T4). Un trattamento adeguato, che può includere farmaci o modifiche nello stile di vita, può aiutare a ristabilire l’equilibrio e controllare l’appetito in modo più sano.

Le soluzioni per fermare la fame nervosa sono sia endogene sia esogene ovvero hanno a che fare sia con la sfera interiore sia con abitudini che hanno più a che fare con “l’esterno”. Come anticipato, riconoscere la fame nervosa è sicuramente il primo passo per trattarla efficacemente.
Occorre considerarla per ciò che è, senza minimizzarla ma nemmeno stigmatizzarla. Cosa significa? È bene autovalutarsi e riconoscere se si ha un rapporto equilibrato con il cibo oppure se lo si utilizza come consolazione e da lì agire. Come?

Lo vediamo in questi punti:

• Prediligendo cibo fresco e sano, evitando di tenere in casa cibi come snack;
• Lavorare sulla consapevolezza legata al cibo, considerandolo per ciò che è ovvero nutrimento (e non un goloso tappabuchi emotivo);
• Migliorare la qualità del cibo che si sceglie;
• Affidandosi a un professionista, quando la fame nervosa diventa ossessiva.

Quelli appena elencati sono alcuni suggerimenti per fermare la fame nervosa. Ciò che occorre, però, è un vero e proprio piano d’azione, lavorando non solo sugli eventuali chili di troppo in cui si potrebbe incappare (e le relative conseguenze) ma anche sul benessere psicologico. Consigliamo fortemente di rivolgersi, come anticipato, a un professionista in quanto possiede tutti gli strumenti per distinguere le differenti tipologie di fame nervosa e i relativi rimedi per placarla e guarirla. Chiedere aiuto è quindi il primo passo da fare per andare oltre questa problematica. In secondo luogo è indispensabile evitare di accumulare troppo stress oppure stati di noia (per cui il cibo si trasforma in una strategia di gratificazione).

Non da meno occorre evitare di riempire il carrello di merendine e prodotti affini (dolciumi, cibi pronti e simili). Sembrano raccomandazioni ovvie ma quando la fame nervosa attacca, questi piccoli accorgimenti possono fare la differenza. Invitiamo a osservare con onestà le proprie abitudini quotidiane, non solo alimentari, per capire se la fame nervosa si è insinuata nella propria vita. Può capitare in momenti particolarmente intensi di stringere un rapporto conflittuale con il cibo: non per questo si tratta di una situazione irrecuperabile o immutabile. È possibile gestire al meglio il proprio comportamento a tavola, con i giusti strumenti! Ecco che un esperto in Nutrizione, ma anche in Meditazione (in questo senso esiste una branca della Mindfulness chiamata proprio Mindfulness eating che aiuta a nutrirsi consapevolmente!) può essere risolutivo.

Essenzialmente per noi di Farcomed i punti imprescindibili sono due:

• Evitare di abbattersi anche se sembra che la fame nervosa sia irrisolvibile. Buona notizia: se ne può uscire ed essere più felici!
• Ricordare che la fame nervosa è collegata alle emozioni: lavorando su di esse, si migliora anche il rapporto con il cibo.

Gli spuntini o alimenti “spezza fame” sono snack leggeri che aiutano a placare la fame tra un pasto e l’altro, mantenendo l’energia stabile senza appesantire. 

Ecco una lista di spuntini salutari e “spezza fame”:

• frutta fresca
• frutta secca e semi oleosi
• yogurt
• barrette di cereali 
• crakcers
• gallette di riso
• uova sode
• pane integrale con formaggio spalmabile o marmellata
• cioccolato fondente 70%

Scegliere gli spuntini giusti è utile per evitare picchi glicemici, controllare l’appetito e supportare un’alimentazione equilibrata.

Sai qual è la differenza tra tisana e infuso? Mentre la tisana è il risultato di un mix tra erbe officinali, l’infuso è il risultato di un’infusione di fiori e foglie derivanti da un’unica pianta.  In commercio esistono tantissime tisane e infusi che possono aiutare a mantenere un senso di sazietà tra un pasto e l’altro. Vediamo quali:

• zenzero e limone
•  cannella
• finocchio
• tè verde
• radice di liquirizia

Ecco alcuni consigli per assumerle al meglio: bevi lentamente, evita di aggiungere zuccheri, utilizza dei semi di chia che gelificano al contatto con l’acqua per aumentare il senso di pienezza. 

La Gentiana è una pianta dai fiori azzurri che prende il nome dal re dell’Illiria, Genzio, che nel II secolo a.C. ne scoprì le proprietà curative. La genziana contiene sostanze amare come gentiopicrina e amarogentina, che stimolano le secrezioni gastriche e migliorano la digestione.  Oltre ad essere utilizzata per creare il vermouth, viene spesso assunta con dosi specifiche per supportare il senso di sazietà e il metabolismo. Difatti in commercio esistono molti integratori spezzafame a base di radice di genziana che agiscono in questo modo: 

Effetto sulle voglie:  stimolando una digestione ottimale, può ridurre l’accumulo di tossine e i picchi glicemici che portano alla fame nervosa.
Controllo della fame: può favorire la sazietà attraverso la stimolazione di una digestione regolare. Un intestino in equilibrio, infatti, contribuisce alla stabilità dell’appetito.

La cicoria comune o Cichorium intybus è una pianta utilizzata in vari campi. Nello specifico, viene usata come spezzafame in quanto presenta un alto contenuto di fibre in particolare l’inulina, che aiuta a prolungare la sensazione di sazietà, regolare la glicemia e supportare una digestione sana. Anche in questo caso, la radice di questa pianta viene utilizzata negli integratori per combattere il binge eating. 

EatStop è in linea con gli approcci innovativi della ricerca scientifica: non vuole eliminare la fame ma interviene sul senso di sazietà per ridurre il desiderio compulsivo di cibo, ovvero la fame nervosa. Questo integratore è stato infatti formulato con fonti alimentari che interagiscono con i recettori del gusto amaro (TAS2R) che sono presenti lungo tutto il tratto gastrointestinale, ovvero stomaco, duodeno e ileo, e sono fondamentali per promuovere il senso di sazietà, la perdita di peso e i cambiamenti nella composizione corporea.

EatStop® è un innovativo integratore alimentare a base di Gengricin®, fitocomplesso brevettato in Europa e Nord America, contenente China, Cicoria e Genziana capace di promuovere un marcato di senso di sazietà.

Studi clinici hanno mostrato che l’assunzione di EatStop® permette, in soli 90 giorni, una perdita di peso medio e del BMI di circa il 10%, una riduzione della massa grassa di circa il 20%, nonché un miglioramento dei parametri metabolici generali.