Di base, avere più fame la sera è un processo fisiologico perché nelle ore notturne aumentano i livelli di grelina, l’ormone che agisce sul senso di sazietà, mentre quelli della leptina, ovvero l’ormone che la controlla, diminuiscono.

In ogni caso, la fame nervosa serale può essere attribuita a diversi fattori che è importante saper riconoscere e differenziare dalla fame fisiologica serale:

• Stress e ansia: le preoccupazioni quotidiane e lo stress accumulato durante il giorno possono spingere le persone a cercare conforto nel cibo.
• Routine alimentari sbagliate: saltare i pasti o seguire una dieta troppo restrittiva può portare a una sensazione di fame incontrollabile la sera.
• Abitudini comportamentali: guardare la televisione o lavorare fino a tardi spesso si accompagna alla necessità irrefrenabile di uno spuntino.
• Squilibri ormonali: alterazioni dei livelli di ormoni come il cortisolo (legato allo stress) o la grelina (responsabile della sensazione di fame) possono influire sul desiderio di cibo.

Ti rivedi in una di queste condizioni sopra elencate? Allora sei soggetto a dinamiche legate alla fame nervosa o binge eating: riconoscerlo è il primo passo per combattere questa fastidiosa condizione.

La fame nervosa serale, se non gestita, può portare a gravi conseguenze:

• Aumento di peso: a causa dell’accumulo di calorie non necessarie.
• Problemi digestivi: consumare cibo prima di andare a dormire può interferire con la digestione.
• Peggioramento del sonno: gli alimenti ricchi di zuccheri possono disturbare la qualità del sonno notturno.
• Ciclo emotivo negativo: il senso di colpa post-abbuffata alimenta un circolo vizioso che può compromettere l’autostima.

Insomma, il binge eating può alterare sia le condizioni fisiche che psicologiche dei soggetti che lo vivono, affrontare la situazione è doveroso e necessario!

Fortunatamente esistono molte strategie efficaci per combattere questa condizione, vediamo quali:

• Equilibrare i pasti durante il giorno: assicurati di seguire una dieta equilibrata con pasti regolari, includi proteine, fibre e grassi sani per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i picchi di fame.
• Gestire lo stress: pratica tecniche di rilassamento come la meditazione, rivolgiti ad uno psicoterapeuta oppure dedica del tempo alle tue passioni.
• Creare una routine notturna: fissa un orario regolare per andare a dormire e rispettalo.
• Sostituisci il cibo con una tisana o un bicchiere d’acqua.
• Prepara snack sani come frutta fresca o secca, yogurt greco.
• Limita i trigger ambientali: evita di tenere in casa cibi altamente processati o snack ipercalorici.
• Riduci le distrazioni durante la cena, come la televisione o il telefono, per mangiare con maggiore consapevolezza.
• Riconosci le emozioni: prima di mangiare, chiediti se hai veramente fame o se stai cercando di colmare un vuoto emotivo.
• Tieni un diario alimentare per identificare eventuali schemi e lavorarci sopra.

Provare tutti questi rimedi insieme può aiutarti a gestire i picchi di fame e le grandi abbuffate, è un lavoro di grande forza mentale che spesso può richiedere l’aiuto di uno specialista.

Se la fame nervosa serale persiste e influisce significativamente sulla tua salute e sul tuo benessere, potrebbe essere necessario consultare un nutrizionista o uno psicologo specializzato in disturbi alimentari. Un supporto professionale può aiutarti a individuare le cause profonde e a sviluppare un piano personalizzato per affrontare il problema.